Ouder worden betekent niet noodzakelijk dat je worstelt met gezond eten en fitness, hoewel het eten van een qua voedingswaarde uitgebalanceerd dieet en het uitvoeren van consistente fysieke activiteiten van vitaal belang zijn. Het American College of Sports Medicine wijst erop dat lichamelijke activiteit uw risico op hoge bloeddruk, diabetes type 2, bepaalde kankers, hartaandoeningen en zelfs depressie verlaagt. Op 58-jarige leeftijd ben je jong genoeg om regelmatig te trainen en een gezond gewicht te bereiken of te behouden door middel van calorieregulatie en goede voedingskeuzes. Voordat u begint met of uw persoonlijke oefening of dieetprogramma wijzigt, dient u de toestemming van uw arts te krijgen.
Gezond dieet
Stap 1
Analyseer uw huidige dieet in termen van calorie-inname door uw voedselinname gedurende een week op te nemen. Naarmate je ouder wordt, veranderen je caloriebehoeften enigszins. Volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen heeft een vrouw van boven de 51 jaar 1600 calorieën nodig als ze sedentair is, 1800 calorieën als ze matig actief zijn en tot 2200 als ze actief zijn. Een man van dezelfde leeftijd heeft 2000 calorieën nodig als hij sedentair is, tussen 2200 en 2400 als hij matig actief is en tussen de 2400 en 2800 als hij actief is. Een sedentaire persoon is iemand die geen regelmatige oefening uitvoert; matig actief betekent het equivalent van 1 1/2 tot 3 mijl per dag verplaatsen; en actief is wandelen, hardlopen of fietsen, het equivalent van meer dan 3 mijl per dag.
Stap 2
Pas uw calorieniveau op de juiste manier aan, zodat u een gezond gewicht voor uw leeftijd kunt bereiken of handhaven. Gebruik een online gewichtskaart of vraag uw arts naar een geschikt gewichtsbereik. Om gewicht te verliezen, vermindert u uw consumptie van onnodig voedsel, zoals crackers, ijs en friet. Vervang een 218-calorie snoepreep met een vezelrijke appel en bewaar 146 calorieën. Voor het diner, vermijd de 364 calorieën stuk gefrituurde kipfilet en eet een geroosterde drumstick voor slechts 76 calorieën.
Stap 3
Plan je maaltijden wekelijks. Hoewel je minder calorieën nodig hebt, heb je volgens de National Institutes of Health nog steeds dezelfde hoeveelheid voedingsstoffen nodig. Het ontbijt moet low-calorie-eiwitten zoals kalkoen, vegetarisch spek of eiwitten bevatten. Hele granen zijn goed voor je spijsvertering, die kan afnemen naarmate je ouder wordt. Eet gescheurde granen, volkoren brood, bruine rijst of grutten. Kies magere eiwitten en vermijd rijk aan rood vlees in verzadigd vet. Eet een verscheidenheid aan fruit, caloriearme zuivel en groenten gedurende de dag.
Gezonde oefening
Stap 1
Stel fitnessdoelen in overeenstemming met het American College of Sports Medicine. Volwassenen jonger dan 65 jaar moeten vijf minuten per week 30 minuten lang "matig intense" cardiovasculaire oefeningen doen, of "krachtig intens" drie keer per week gedurende 20 minuten oefenen. Stel uw persoonlijke doelen in kleine stappen in en plan dagelijks 10 minuten beweging om te beginnen.
Stap 2
Zoek een aërobe oefening of activiteit die u leuk vindt, zoals wandelen, fietsen op een ligfiets of zwemmen. Houd rekening met evenwicht en gezamenlijke problemen als u ervoor kiest om een buitenfiets te besturen of ermee te rijden. Consistente lichaamsbeweging waarvan u geniet, is effectiever voor fitnessonderhoud en gewichtscontrole dan af en toe trainen. De Centers for Disease Control and Prevention zegt dat als je fysiek actief blijft, je je kracht en uithoudingsvermogen kunt behouden terwijl je ouder wordt.
Stap 3
Gebruik lichte gewichten, weerstandbuizen of gewichtsmachines in uw sportschool om krachttraining te krijgen. Krachttraining verbetert je spierkracht en botdichtheid en vermindert gewrichts- en rugpijn, waardoor je gemakkelijker dagelijkse activiteiten kunt uitvoeren. Gebruik een oefenbal om je kernspieren en balans te versterken. Krachttraining minstens twee dagen per week.
Tips
- Maak kennis met een personal trainer om een persoonlijk oefenplan te ontwikkelen. Vraag een vriend of familielid om met u te oefenen. Beperk het aantal keren dat u in restaurants eet.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Stop met trainen als je je zwak voelt of kortademig bent.
