Kracht is de maximale kracht die kan worden opgewekt door een specifieke spier of groep spieren tijdens een enkele beweging, volgens het American College of Sports Medicine. Toenemende kracht maakt dagelijkse activiteiten gemakkelijker uit te voeren, verbetert de spierdefinitie en botdichtheid, verhoogt uw metabolisme en kan zelfs uw humeur verbeteren. Om je armkracht te vergroten, moet je je lichaam uitdagen met gerichte training en consistent blijven in je workouts. Plan rust en verander je oefeningen om verveling te voorkomen en voorbij plateaus te duwen, zodat je je armkracht kunt opbouwen.
Stap 1
Voer oefeningen uit voor je biceps en triceps om de armsterkte op te bouwen. Train je armen twee of drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Kies één of twee oefeningen voor elke spier in het kader van een full-body workout routine, of doe 3-4 oefeningen elke en train gewoon je armen in een enkele training.
Stap 2
Doe twee tot zes sets van maximaal zes herhalingen voor elke armoefening om kracht op te bouwen, volgens de National Strength and Conditioning Association. Rust gedurende een tot twee minuten tussen de sets. Als u meer dan zes herhalingen kunt doen, verhoogt u het gewicht met 5 tot 10 procent.
Stap 3
Superset je biceps en triceps-oefeningen om tijd te besparen. Dit omvat het uitvoeren van een biceps en een triceps oefening rug aan rug zonder rust. Bijvoorbeeld, het uitvoeren van een reeks halter bicepscurls, dan liggen op een bank en uitvoeren van een reeks skullcrushers met halters. Wissel tot zes keer af.
Stap 4
Gebruik een verscheidenheid aan apparatuur om je armen te werken. U kunt kiezen uit machines die zijn gericht op de armen, kabels, banden, halters, halters en zelfs uw eigen lichaamsgewicht. Het werken met je armen met verschillende apparatuur en vanuit verschillende hoeken zal helpen de groei te stimuleren om de kracht te verbeteren.
Stap 5
Voer één superset of al deze uit om de armsterkte te helpen opbouwen. Grijp een barbell en voer een biceps curl uit. Ga dan liggen en voer een schedelcrusher uit voor je triceps. Herhaal tot vijf keer meer. Kies een set dumbbells en voer een set hammer-curls uit. Neem de gewichten overhead en drop-down en druk op voor overhead triceps-extensies. Herhaal tot vijf keer meer. Ga vervolgens naar een kabelapparaat met een touwbevestiging. Verlaag de instelling en voer een set krullen uit met het touw. Breng de kabel omhoog en voer afdrukken uit met tricep-touwtjes. Herhaal tot vijf keer meer. Het vasthouden van een set halters ligt op een hellingbank tussen 30 en 45 graden en het uitvoeren van hellingkrullen. Sta op en leun naar voren om een paar triceps smeergeld te doen. Herhaal tot vijf keer meer.
Tips
- Raadpleeg altijd een arts voordat u een trainingsprogramma start. Begin met slechts een of twee sets van acht tot twaalf herhalingen als u nog geen ervaring hebt met weerstandstraining. Dit zal gematigde krachtstijgingen bevorderen om u op weg te helpen. Verander uw oefeningen elke zes tot acht weken om de kracht te blijven verbeteren. Rust minstens 48 uur tussen armtrainingen. Werk je hele lichaam, niet alleen je armen voor een gebalanceerde, gezonde lichaamsbouw.
waarschuwingen
- Stop onmiddellijk met trainen als je pijn voelt, misselijk of duizelig bent. Train niet als je armen nog steeds pijnlijk zijn. Neem wat meer tijd om te genezen. Sluit de oefeningstechniek niet eerst in voor extra weerstand - vorm en voeg vervolgens het gewicht toe. Zorg dat je een spotter hebt om je te helpen als je heel zware gewichten opheft.
