Als je op dieet gaat om af te vallen, wil je vet verliezen. Helaas kunnen sommige van die verloren kilo's ook spierweefsel zijn. Hoewel je niet volledig kunt voorkomen dat je lichaam spiermassa afbreekt als je je inname beperkt, kun je het verlies misschien minimaliseren door wijzigingen aan te brengen in hoe je verliest. Praat met uw arts of diëtist om u te helpen bij het ontwerpen van een dieet en een trainingsplan dat past bij uw specifieke behoeften voor een optimaal gewichtsverlies.
Snijd het vet door genoeg te eten
U bent misschien bang om af te vallen, maar als het behouden van spieren uw doel is, val dan niet het slachtoffer van een rage dieet dat snelle resultaten belooft. Gewicht verliezen met een hoge snelheid, meer dan 2 pond per week, resulteert in verlies van spier- en watergewicht. Op uw beurt komt uw gewichtsverlies niet hoofdzakelijk uit vet. Een studie uit 2011, gepubliceerd in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, toonde aan dat atleten meer spiermassa konden behouden door gewicht te verliezen met een snelheid van 1 pond per week in plaats van 2 pond per week. Om in zeven dagen 1 pond vet te verliezen, moet je 500 calorieën meer verbranden dan je dagelijks eet door je voedselinname licht te verminderen, meer of beide te trainen. U kunt bijvoorbeeld uw calorie-inname verminderen met 250 calorieën en trainen om 250 extra calorieën per dag te verbranden.
Uitgebalanceerd dieet om spieren te behouden
Het verkrijgen van de juiste balans van voedingsstoffen is ook belangrijk om de spieren te behouden terwijl je het vet verliest. Een onderzoek uit 2010, gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise, toonde aan dat atleten vetvrije massa konden behouden op een caloriearm dieet door een hoger percentage van hun calorieën uit eiwit te halen. Richt op 0.8 gram per pond lichaamsgewicht ter ondersteuning van het krachttrainingprogramma dat je nodig hebt om spieren vast te houden.
Het verkrijgen van voldoende koolhydraten is ook essentieel voor het vasthouden van spieren en het snijden van vet. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van je lichaam en je moet voldoende eten zodat je geen eiwitten of je spieren gebruikt voor energie. De Academie voor Voeding en Diëtetiek zegt dat je ongeveer 50 procent van je calorieën uit gezonde koolhydraten, zoals volle granen, fruit, groenten en magere zuivel moet halen. Voor uw gezondheid en evenwicht moet 20 tot 35 procent van uw calorieën afkomstig zijn van eiwitten.
Fysiek worden
Oefening is een belangrijk onderdeel van elk plan voor gewichtsverlies, vooral wanneer het uw doel is om vet te snijden zonder uw spieren te verliezen. Je kunt verlies van spiermassa voorkomen met 30 minuten of meer matige intensiteit fysieke activiteit, zoals stevige wandeling, dagelijks, volgens een rapport uit 2013 gepubliceerd in Clinical Nutrition. Bouw spieren op, en beperk het spierverlies, door gewichten op te heffen, weerstandstrappen te gebruiken of deel te nemen aan lichaamsresistentieoefeningen om alle grote spiergroepen, benen, rug, schouders, armen, buikspieren en borstkas te trainen, minstens twee keer per week.
Voordelen van spieren bij het snijden van vet
Het vinden van manieren om spieren te behouden, is gunstig voor uw algehele gewichtsverliesplan. Spier levert een belangrijke bijdrage aan uw metabolisme, wat een meting is van het aantal calorieën dat uw lichaam op een dag verbrandt, dus het vasthouden aan droge spiermassa helpt u om meer calorieën te verbranden, 24 uur per dag. Als u stappen onderneemt om spieren aan uw frame toe te voegen terwijl u het vet verliest, kan dit uw metabole snelheid helpen vergroten om het vetverlies verder te verbeteren, en het kan de noodzaak om uw calorie-inname te verlagen compenseren als u het gewicht verliest.
