Je wilt trainen, maar je zit vast aan je bureau. Het goede nieuws is dat je niet naar de sportschool moet gaan om te trainen - je kunt je kont- en beenspieren versterken zonder je kantoor te verlaten. Het is niet nodig om een uur apart te zetten om ze allemaal tegelijkertijd te doen.
Doe een paar herhalingen van verschillende oefeningen elke dag, of volledige sets van een paar oefeningen op wisselende dagen. Over het algemeen worden deze oefeningen acht tot tien keer uitgevoerd en werken ze maximaal twee tot drie sets op een rij.
squats
Squats zijn een populaire oefening om de stuitspieren te versterken. Deze oefening richt zich echter ook op spieren aan de voor- en achterkant van uw dijen.
HOE HET TE DOEN: sta met je voeten iets meer dan op heupbreedte uit elkaar. Duw je achterste naar achteren. Buig naar voren op de heupen en buig langzaam je knieën alsof je in een onzichtbare stoel zit. Lager tot je dijen parallel lopen met de grond. Houd 2 tot 3 seconden vast en sta dan weer rechtop. Plaats zo nodig een hand op uw bureau om in evenwicht te blijven.
4-richtings beenliften
Beenliften uitgevoerd in vier posities richten de spieren helemaal rond de dijen.
HOE HET TE DOEN: Ga rechtop staan met je handen op je heupen. Houd je knie recht en til je rechterbeen zo hoog mogelijk voor je op. Leun niet achterover tegen je lichaam. Houd de lift 2 tot 3 seconden vast en keer dan terug naar een staande positie. Herhaal deze oefening in drie andere posities - til je been recht naar de zijkant, recht achter je en voor je andere been.
Heel Raises
Hielhoogtes versterken de spieren in je kuiten. Maak deze oefening moeilijker door hem op één been tegelijk uit te voeren, of begin met de hielen die aan de rand van een trede hangen.
HOE HET TE DOEN: Ga rechtop staan en sta op de bal van je voeten. Houd gedurende 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken.
Gebruik de juiste vorm om overbelasting van uw rug te voorkomen. Photo Credit: endopack / iStock / GettyImages lunges
Lunges zijn een andere oefening die op meerdere spieren tegelijk gericht is. Lunges versterken de bilspieren aan de voorkant en de dijspieren aan beide benen.
HOE HET TE DOEN: Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Stap je rechtervoet naar voren ongeveer 18 centimeter. Plaats je handen op je heupen en buig langzaam beide knieën, waarbij je je lichaam naar de grond laat zakken. Houd je lichaam rechtop tijdens de beweging. Laat je zakken tot je achterste knie de grond licht raakt en ga dan weer rechtop staan. Wissel posities af na 10 herhalingen.
