De machine van Smith - dat apparaat met een halter bevestigd in een glijdend bewegingsvlak - heeft een slechte reputatie bij trainers en coaches. En terecht: het moedigt de arme vorm aan, maakt de ongelijkheid in kracht erger en kan letsel veroorzaken door de natuurlijke beweging te beperken.
Als een van je armen bijvoorbeeld iets langer is dan de andere, en je een bankdrukpers gebruikt met de Smith, zal de machine beide armen dwingen om de balk gelijk te drukken, zegt Aaron Brooks, een biomechanica-expert en eigenaar van Perfect Postures. Als gevolg daarvan zal de ene kant sterker worden dan de andere - en dat blijft zo.
"Het is geen echte beweging", zegt Brooks. "[De machine] dwingt de gewrichten te bewegen op een manier die ze misschien niet willen verplaatsen, omdat het een vast bewegingsvlak is."
Om deze reden is het uitvoeren van squats, bankdrukken, rechtopstaande rijen en andere populaire oefeningen op de Smith-machine niet de beste keuze. Maar de Smith hoeft niet te worden verspild sportschool onroerend goed als je weet hoe het goed te gebruiken. Hier zijn zes voordelen van het gebruik ervan en de beste manier om er uit te halen wat je wilt.
Sla uw bench-presses op wanneer u uit de Smith-machine bent. Fotocredits: Dziggyfoto / iStock / GettyImages 1. Carve Your Chest
Hoewel de bankdrukken niet iets is dat u op de Smith moet doen, kunt u een geavanceerdere beweging op de machine uitvoeren die uw borst nog sneller zal versterken: de bench press throw.
Om de toss veilig uit te voeren, ga onder de Smith-machine liggen en gooi en vang de balk aan de bovenkant van de persen. Voer zes herhalingen uit, of minder, per set. Dat is het optimale bereik voor het verbeteren van vermogen.
Maar niet iedereen is klaar om de lat te gooien. Dus begin met een stijging van de helling naar de vaste bar, zegt Jeremy Frisch, eigenaar en directeur van Achieve Performance Training. Hij zegt dat vaak mensen die streven naar een goede push-up op de vloer beginnen, wat niet zal helpen om ze snel te verbeteren.
Als dit op u van toepassing is, probeer dan de Smith te gebruiken. Plaats de bar op een helling om met je handen op de bar te trainen, waarbij je tijdens het opdrijven een rechte lijnlijn behoudt van top tot teen. "Naarmate je beter wordt op die helling", zegt Frisch, "beweeg het op en neer, totdat je [de push-ups] op de grond kunt doen."
2. Rij je een weg naar een gebeeldhouwde achterkant
De vaste bar van de Smith is niet alleen geweldig voor schuine opdrukoefeningen, het is ook geweldig om de push-up ondersteboven te draaien met de omgekeerde rij.
Zet de bar op heuphoogte (dit is de sleutel om de vorm te behouden) en ga onder de bar liggen. Strek je armen omhoog en pak de stang met een bovenhandse greep die iets verder is dan schouderbreedte. Maak een rechte lichaamslengte van top tot teen, met je hielen op de grond en je bovenlichaam opgehangen in de lucht. Houd een stijve lichaamslijn, trek je borst naar de bar.
Om de beweging gemakkelijker te maken, buig je je knieën iets - of zelfs helemaal tot 90 graden. Als je echter je knieën buigt, zorg er dan voor dat je je lichaam gedurende de hele beweging recht van de schouders tot de knieën houdt.
Nieuwkomers kunnen leren de Smith op te tillen. Photo Credit: Adobe Stock / undrey 3. Open je heupen en versterk je benen
De meeste sporters bewegen niet zijwaarts nadat ze de georganiseerde atletiek hebben verlaten, wat ruw is op onze heupen, zegt Frisch. Zonder deze beweging van links naar rechts, worden onze heupen en liezen strakker, wat pijn in de rug en de heup kan veroorzaken en we verliezen de sterkte van één been, wat ons kwetsbaar kan maken.
De Smith-machine kan dit repareren met de barbell duck-under. Om dit te doen, plaatst u de balk op heuphoogte en gaat u met de balk aan uw linkerzijde staan. Maak een lange pas onder de bar met je linkerbeen zodat je tenen er nog steeds loodrecht op staan en duik er vervolgens onder.
Ga aan de andere kant staan door je rechterbeen naar je linkerbeen te brengen. Herhaal in de andere richting. Ga zo verder tot je onder de bar 10 keer in elke richting bent gepasseerd.
4. Gebruik de balk voor volledige conditionering
Er zijn maar weinig dingen die je in beweging zetten en plezier hebben als een jungle-sportschool - en de Smith-machine kan er eentje insturen. Verander de vaste bar in een obstakel om je hart echt te laten kloppen, zegt Jared Meacham, directeur fitnessdiensten bij Sky Fitness & Wellbeing.
"Zet de lat ongeveer anderhalve meter boven de grond en ga er dan overheen", zegt hij. "Ga daarna op het dek liggen en loop achteruit onder de bar door." De berencrawl zal je hart sneller doen kloppen en helpen met push-ups, burpees en andere bewegingen op de vloer.
Meacham gebruikt ook het bar-als-obstakel om push-ups voor duikbommenwerpers te testen, een variatie die de flexibiliteit in de hamstrings en de kern verhoogt en de verticale druk versterkt.
Om deze oefening uit te voeren, begint u in een normale push-up positie. Plaats je handen dichter bij je voeten zodat je heupen omhoog komen en je lichaam een omgekeerde "V" -vorm vormt. Verlaag vanuit deze positie je schouders en hoofd en verplaats je borst naar voren alsof je probeert je hoofd en borst onder een struikeldraad te schuiven.
Verlaag vervolgens je heupen en hef je borst zodat je armen recht zijn en je een stretch voelt in je buikspieren. Keer terug om terug te keren naar start. Als je goed bent in beweging, zet je de balk vlak voor je hoofd op de startpositie, zegt Meacham, en probeer je de balk in de loop van de tijd te laten zakken.
5. Scheur je core met deze bewegingen
Op dezelfde manier als je de vaste balk hebt gebruikt voor schuine opdrukoefeningen, kun je de verhoogde balk gebruiken voor hellingsplanken - met een of twee handen, zegt Mike Wunsch, Performance Director bij Results Fitness.
"Je kunt dit gebruiken om van hand tot hand door te geven, push-ups uit te voeren met een knie-aandrijving, of single-leg of -arm push-ups," zegt hij, eraan toevoegend dat wanneer je goed wordt in een beweging op een hoger niveau, je kunt de balk in een nieuwe positie herstellen en het opnieuw proberen.
En Meacham suggereert een andere optie: een omgekeerde versie van de T-push-up uitvoeren. Ga met de balk in een hoge positie naar de startpositie voor een omgekeerde rij. Laat een hand los en draai je lichaam naar beneden, zodat je armen een rechte lijn vormen en je lichaam een "T" -vorm vormt. Trek met je hangende arm en draai terug om te beginnen. Herhaal dan aan de andere kant.
6. Krijg een sterkere squat
Isometrische bewegingen zoals de plank trainen je lichaam zonder een spier te bewegen en zijn geweldig voor meer dan je kern. Probeer gewoon een lichaamsgewicht squat in de onderste positie te houden voor meer dan een paar seconden, en je zult het branden voelen.
Maar terwijl bewegingen zoals deze, of "isometrics opleveren", spieren langer laten duren, is er een ander type isometrische oefening genaamd "isometrics overwinnen". Het overwinnen van isometrische oefeningen voegt meer kracht toe aan je lichaam, zegt Frisch.
Om een idee te krijgen van een overwinnende isometrische beweging, ga je voor een muur staan en druk je erop alsof je het gebouw gaat verplaatsen. Het gebouw zal waarschijnlijk niet bewegen, maar je lichaam zal vermoeien.
Duwen tegen een niet-verplaatsbaar object als dit is "een van de beste manieren om sterker te worden bij een beweging", legde Frisch uit. "Je werkt aan de spieren van de hoofdverwerker", waardoor je aan het begin van een beweging krachtiger wordt. En de vaste bar van de Smith-machine is een groot onbeweeglijk object om te duwen tijdens squats, bankdrukken en schouderdrukken.
Als u een isometrische squat op de Smith-machine wilt uitvoeren, voert u het onderste gedeelte van de squat uit met behulp van een ongeladen staaf. Onderaan de zet, vergrendel de balk op zijn plaats. Druk op de balk, duw tegen zijn onbeweeglijkheid, net zoals je deed tegen de muur in het voorbeeld. Houd deze knop zo lang mogelijk ingedrukt of maximaal 30 seconden.
Wat denk je?
Heeft u de Smith-machine al eerder gebruikt? Welke oefeningen doe je eraan? Had je gehoord dat sommige trainers mensen ontmoedigen om het te gebruiken voor standaard squats en bankdrukken? Welke andere machines gebruik je in de sportschool? Deel uw mening en vragen in de comments hieronder!
