Fit blijven tijdens de menopauze kan een uitdaging zijn, maar fit blijven en opzwepen na de menopauze is een zware strijd. Naarmate vrouwen ouder worden, vertraagt het metabolisme van het lichaam, wat betekent dat je elke dag minder calorieën nodig hebt om een gezond lichaamsgewicht te behouden. Het verhogen van de activiteit en het kijken naar wat u eet, kan helpen de menopauzale gewichtstoename te vertragen of te stoppen en de algehele gezondheid te verhogen. Maar de menopauze brengt ook veranderingen in het spierweefsel en de botdichtheid met zich mee, wat kan betekenen dat het vrouwelijk lichaam er minder strak uitziet. Door na de menopauze gewichts- en flexibiliteitstraining toe te voegen, kunt u de botten versterken en de algehele lichaamstoon vergroten.
Stap 1
Voeg krachttraining toe aan uw trainingsroutine. Trainen met lichte gewichten, krachttrainingsmachines of Pilates twee of drie keer per week kan de spiermassa vergroten, botten versterken en het metabolisme verhogen. Volgens het American College of Sports Medicine moeten volwassenen elke grote spiergroep twee tot drie keer per week trainen.
Stap 2
Verminder calorieën. Omdat een postmenopauzaal lichaam niet zo metabolisch actief is, is het belangrijk om de calorie-inname te verminderen en de caloriekwaliteit te verhogen om gestemd te blijven en te blijven. NBC-nieuws Smart Fitness meldde dat een onderzoek door het Women's Healthy Lifestyle Project heeft aangetoond dat vrouwen die op dieet zijn en sporten na de menopauze meer kilo's kwijt kunnen dan vrouwen die dat niet doen. Door uw gewicht onder controle te houden, verbetert u de algehele lichaamstoon.
Stap 3
Verhoog de cardiovasculaire activiteit. Cardio-activiteit verhoogt het metabolisme, helpt je meer vet en calorieën te verbranden en je lichaam afgezwakt en fit te houden. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan dat volwassenen elke week 150 minuten aërobe activiteit met matige intensiteit krijgen, of 75 minuten aërobe activiteit met een intensieve intensiteit per week. Activiteiten met een gemiddelde intensiteit zijn onder meer snel wandelen, fietsen of wateraerobics doen. Krachtige activiteiten omvatten joggen of hardlopen, snel fietsen of op heuvels en zwemrondes.
Stap 4
Gebruik flexibiliteitstraining om het bewegingsbereik te verbeteren en de postmenopauzale lichaamstoon te verhogen. Oefenprogramma's met yoga en andere soorten rekoefeningen verbeteren de balans en vergroten uw vermogen om de andere delen van uw training productiever uit te voeren. Het American College of Sports Medicine beveelt volwassenen aan om flexibiliteitsoefeningen te doen op zijn minst twee of drie dagen per week.
Stap 5
Eet vaker kleinere maaltijden. Het eten van kleinere maaltijden gedurende de dag in plaats van zich te concentreren op drie grote maaltijden, helpt je metabolisme stabiel te houden en je honger op afstand te houden. Volgens Dr. Mehmet Oz zal het eten van zes kleine maaltijden gedurende de dag u voorzien van constante energie en u ervan weerhouden te veel te eten als u honger hebt. Focus maaltijden op magere eiwitten, fruit en groenten, gezonde vetten en volle granen om je lichaam na de menopauze afgezwakt te houden.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw dieet of trainingsprogramma begint.
