Tieners bouwen van nature spieren op in een snel tempo. Hormonen die tijdens de adolescentie worden geproduceerd, leveren tieners met een overvloed aan anabole hormonen, zoals testosteron en menselijk groeihormoon (HGH), die het opbouwen van droge spiermassa mogelijk maken. Vermijd het gebruik van illegale prestatieverhogende medicijnen en richt u op goede oefeningen op het gebied van voeding en krachttraining. Een routine voor krachttraining helpt je conditie en lichaamssamenstelling te verbeteren, en het helpt je gezonde gewoonten te ontwikkelen die je tot in de volwassenheid kunt dragen.
Stap 1
Plan een afspraak met uw arts en een personal trainer. Uw arts kan eventuele noodzakelijke beperkingen of aanpassingen aanpakken die een 15-jarige moet aanbrengen voordat hij aan een fitnessregime begint. Een personal trainer biedt deskundig advies en training over het opbouwen van spiermassa, het gebruik van gewichten en oefenmachines en het gebruik van de juiste techniek.
Stap 2
Verbruik de juiste hoeveelheid calorieën per dag. Calorieën zijn essentieel voor je ontwikkeling als tiener en noodzakelijk voor spiergroei tijdens een trainingsprogramma. Matig actieve mannen in de leeftijd van 14 tot 18 jaar hebben 2.400 tot 2.800 calorieën per dag nodig, terwijl degenen die in een krachtig tempo sporten, tot 3.200 calorieën per dag nodig hebben, volgens de voedingsrichtlijnen van het Amerikaanse ministerie van landbouw voor Amerikanen.
Stap 3
Neem bij elke maaltijd een portie eiwit op. Eiwit helpt bij het repareren en opbouwen van spierweefsel. Kies opties voor magere eiwitten, zoals kalkoen, vis, wei of kip zonder vel, om te voorkomen dat u overtollig vet aan uw maaltijden toevoegt. Een portie eiwit is ongeveer zo groot als je vuist.
Stap 4
Voer krachttraining oefeningen drie of meer keer per week gedurende ongeveer 45 minuten. Werk uw boven- en onderlichaam op wisselende dagen. Laat je spieren een dag rusten voordat je weer aan dezelfde spiergroep werkt. Gebruik een verscheidenheid aan weerstandstools, waaronder vrije gewichten, stabiliteits- of medicijnballen, slangen en machines. De KidsHealth-website raadt aan om een spotter beschikbaar te hebben wanneer u oefeningen met vrije gewichten of bepaalde machines uitvoert. Voer voor elke oefening twee of meer sets van 10 tot 12 herhalingen uit.
Stap 5
Gebruik geschikte gewichten wanneer u traint. De gewichten moeten licht genoeg zijn om 10 tot 12 herhalingen op te heffen, maar zwaar genoeg dat de laatste paar herhalingen een uitdaging zijn. Het gebruik van lichte gewichten en hoge herhalingen stimuleert de spiergroei zonder overtraining.
Stap 6
Voer samengestelde oefeningen uit die gericht zijn op meerdere spieren en gewrichten in dezelfde beweging. Bij een squat-oefening worden bijvoorbeeld meerdere spieren in het onderlichaam gebruikt, waaronder je hamstrings, kuiten, quadriceps, bilspieren, onderrug en kern. Met deze oefeningen kun je een volledige lichaamstraining volgen zonder veel tijd in de sportschool door te brengen. Samengestelde oefeningen houden ook je hartslag omhoog, verminderen het risico op letsel en verbeteren de coördinatie en het evenwicht.
