Terwijl de normale bankdrukken zich richt op de sternal pectoralis major, of de lagere pecs, werkt de schuine bankdrukken voornamelijk de claviculaire borstspier major, of de bovenste pecs. Veel gewichtheffers bereiken een plateau in bepaalde oefeningen en lijken geen extra gewicht op te tillen. Door echter antagonistische spieren te versterken, de juiste vorm te gebruiken, een goed dieet te volgen en een aantal andere technieken te gebruiken, kun je uit dat plateau komen en de hoeveelheid gewicht die je tilt met de schuine bankdrukken verhogen.
Stap 1
Versterk je rug. Rugspieren, die de antagonistische spieren in de bankdrukken zijn, helpen je liften te ondersteunen. Voer de halter schouders ophalen, barbell trui en gebogen over rij om je rug kracht te vergroten.
Stap 2
Verklein het aantal herhalingen. Als u 12 tot 15 herhalingen kunt uitvoeren met het gewicht dat u momenteel opheft, verhoogt u de hoeveelheid gewicht met vijf tot tien pond en voert u 2 tot 5 herhalingen uit. Dit zal je kracht vergroten in plaats van je uithoudingsvermogen.
Stap 3
Neem een week vrij. Door te proberen je kracht te vergroten, heb je misschien je bovenlichaam uitgeput. Laat je borstspieren ontspannen gedurende één week van de hellingbankpers en plaats pushups op hun plaats.
Stap 4
Train jezelf om sneller op te tillen. Hoe sneller je beweegt, hoe meer gewicht je kunt tillen.
Stap 5
Eet een gezond dieet. Focus op het eten van veel magere eiwitten, zoals gegrilde vis, kip en eieren, om spiergroei te stimuleren.
Stap 6
Til op met het juiste formulier. Stel de bank in op een hoek van 30 of 40 graden. Leg je voeten plat op de vloer. Plaats uw handen op de barbell zodat deze breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar en houd uw handpalmen naar het plafond gericht. Neem de barbell van het rek en laat deze naar de bovenkant van je borst zakken. Sluit je ellebogen niet. Til de balk twee keer zo snel omhoog als je hem laat zakken.
Stap 7
Voer andere oefeningen uit die de bovenste borst versterken. Voltooi de push-up voor weigering. Ga in een pushup-positie met de bovenkant van uw voeten op de top van een bank. Plaats uw handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Strek je armen. Buig je ellebogen en laat jezelf op de grond zakken. Strek je armen en til jezelf weer op. Herhaal 15 keer. Probeer ook de halterhelling vlieg en de snoek pushup.
Tips
- Doe een warming-up voordat u de hellingbank gaat indrukken door 10 minuten te wandelen of te joggen en dynamische stukken uit te voeren. Koel af na het schuin bankdrukken door 10 minuten te wandelen of joggen en voer statische rekken uit.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
