Gewichttraining is de meest efficiënte manier om kracht te ontwikkelen. Door je spieren te dwingen om lasten aan te pakken waar ze normaal niet aan gewend zijn, passen ze zich uiteindelijk aan de stress aan en nemen ze toe in hoeveel kracht ze kunnen produceren. Volgens de American Council on Exercise zullen de meeste lifters een toename van 20 tot 40 procent zien na enkele maanden van constante krachttraining. Om zo snel mogelijk kracht te ontwikkelen, volgt u een trainingsprogramma dat is ontworpen om de krachtproductie te verhogen.
Stap 1
Krijg elke week twee tot drie krachttrainingstrainingen. Plan ze gelijkmatig door de week, zodat u nooit op opeenvolgende dagen traint. Als u drie dagen per week tilde, zou een geschikt trainingsschema zijn op dinsdagen, donderdagen en vrijdagen. Terwijl je het aantal sets verhoogt, werk je twee keer per week uit om je spieren meer rust te geven.
Stap 2
Gebruik samengestelde krachttraining oefeningen in je trainingen. Samengestelde oefeningen vereisen bewegingen rond meerdere gewrichten. Volgens sterkte en conditionerende professional Robert dos Remedios zijn ze beter dan isolatieoefeningen voor het opbouwen van kracht en het opwekken van de productie van testosteron. Voorbeelden van samengestelde oefeningen zijn back squat en bench press.
Stap 3
Volg een periodiek trainingsprogramma, wat betekent dat u uw trainingsvolume routinematig wijzigt, zodat u door blijft gaan met krachttraining. Vul bijvoorbeeld gedurende de eerste vier weken twee sets van elke oefening in, waarbij elke set uit acht herhalingen bestaat. Voer de volgende vier weken vier sets van elk zes herhalingen uit.
Stap 4
Gebruik voor elke oefening een geschikte hoeveelheid gewicht. Om effectief kracht te kunnen opbouwen, moet elke set een uitdaging zijn om te voltooien. Als je 10 herhalingen in elke reeks probeert te doen, kies dan een gewicht dat je uitputting rond de 10e herhaling geeft. Je zult niet zoveel winst zien als het gewicht dat je gebruikt te licht is.
Stap 5
Organiseer een training die zich richt op alle belangrijke spiergroepen, waaronder de borst, rug, schouders, biceps, triceps, bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten. Een voorbeeldtraining van samengestelde oefeningen die al deze spieren raakt, bestaat uit bankdrukken, schouderdrukken, lat pulldown, squats en deadlifts.
Tips
- Voer vóór elke gewichtstrainingstraining een dynamische warming-up van 10 minuten uit. Dit maakt uw neuromusculaire systeem wakker en verhoogt de temperatuur, wat op zijn beurt uw prestaties tijdens uw training zal verbeteren.
waarschuwingen
- Til op met een partner zodat hij kan optreden als een spotter tijdens het tillen. Raadpleeg een arts voor een fysiek dieet voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.
