Het is vaak een symbool van schoonheid en spierkracht, en een goed ontwikkelde borst is een doel voor veel bodybuilders en fitnessliefhebbers. Naast de esthetische aantrekkingskracht kan de borstspiergroep - bestaande uit de borstspier major en minor - helpen om de algehele sterkte en wendbaarheid van uw bovenlichaam, vooral de armen, te verbeteren. Het uitvoeren van weerstandstraining oefeningen die gericht zijn op zowel de pectoralis major als de minor, kan helpen om de spiergroei te maximaliseren.
Stap 1
Verwarm uw spieren voordat u ze belast, door ongeveer 10 minuten aan cardiovasculaire oefeningen te doen, zoals wandelen, joggen, fietsen of roeien. Volg de cardio met een of twee sets traditionele push-ups - doe 10 tot 12 herhalingen per set - om de borstspieren te activeren.
Stap 2
Voer drie of vier sets barbellbankdrukken uit om het geheel van de borstspiergroep te ontwikkelen. Laad de halter met een geschikte hoeveelheid gewicht. De weerstand moet u toelaten om ten minste acht herhalingen te voltooien, maar niet meer dan 12. Ga op uw rug liggen op een gewichtbank met de halter boven uw borst. Plaats je voeten plat op de vloer met je knieën gebogen tot 90 graden. Trek je buikspieren naar je onderrug. Laat je onderrug plat tegen de bank liggen. Til de halter uit het rek en breng deze naar rechts boven je borst met je ellebogen gebogen en naar de zijkanten wijzend. Duw de halter recht boven u in de richting van het plafond tot uw armen recht zijn. Houd de ellebogen zacht. Houd de samentrekking een tellen vast en laat de balk langzaam weer zakken naar de beginpositie. Maak drie tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen.
Stap 3
Voltooi drie sets explosieve push-ups - een uitdagende variatie van traditionele push-ups. Ga naar je handen en knieën op de grond of op een stevige oefenmat. Plaats je handen onder je schouders. Betrek uw buikspieren om uw onderrug te beschermen en af te vlakken. Schuif je schouderbladen op je rug. Plooi je tenen en til je knieën op tot je lichaam zich in een rechte lijn van je hoofd naar je hielen bevindt. Buig je ellebogen en laat je borst naar de grond zakken. Duw tegen de vloer met je handen met zoveel mogelijk kracht, zodat je handen van de grond komen terwijl je armen recht zijn. Buig je ellebogen lichtjes terwijl je handen terug op de vloer landen en ga onmiddellijk naar de volgende herhaling. Streef ernaar om twee tot drie sets van zes tot tien explosieve push-ups te voltooien.
Stap 4
Strek je borst na je training om de spieren los te laten. Ga rechtop staan en pak je handen samen achter je onderrug. Til je borst op. Steek je handen in de richting van het plafond tot je een stuk in je borstspieren voelt. Houd het stuk 30 seconden vast en laat los.
Dingen die je nodig hebt
- Bankje bankje
- barbell
waarschuwingen
- Raadpleeg een arts voordat u een nieuw training- of fitnessprogramma start. Laat uw arts weten of u verwondingen of chronische aandoeningen in uw onderrug, schouders of borst hebt.
