Het bijhouden van je tempo is cruciaal om ervoor te zorgen dat je een succesvolle run hebt. Trainingsprogramma's vereisen vaak dat u tegen specifieke tarieven rent en bepaalde mijlpalen behaalt voordat u verder gaat met hun programma's. Als u uw tempo kent tijdens de run, kunt u uw snelheid aanpassen of verlagen, zodat u uw doelafstand of -snelheid kunt bereiken zonder teveel energie te verbruiken of te langzaam te lopen. Er zijn vier manieren om je tempo tijdens het hardlopen te volgen; elk biedt zijn eigen set van voor- en nadelen.
RPE
De eenvoudigste en minst technische manier om uw tempo te meten terwijl u rent, is door uw snelheid van waargenomen inspanning of RPE te gebruiken. Het is een weerspiegeling van de moeilijkheid van de oefening en er is aangetoond dat het correleert met de werkelijke hartslag. RPE gebruikt de Borgschaal, die je inspanning meet in getallen tussen 6 en 20, waarbij 6 gemakkelijk is en 20 uitputting is. Uw doel bij het instellen van een tempo is om een nummer op de RPE-schaal te vinden en dat nummer tijdens uw run op dat nummer te houden. Als je bijvoorbeeld een harde run wilde, zou je een 15 op de schaal kunnen kiezen en zou je als doel hebben om tijdens de hele run 15 te bereiken en te blijven. Het probleem met RPE is dat het geen nauwkeurige meting is en afhankelijk is van hoe je je die dag voelt. Hoewel het correleert met de hartslag, is het gebrek aan precisie mogelijk niet geschikt voor training op topniveau.
Hartslag
Een andere meting voor het tempo tijdens het hardlopen is de hartslag. De hartslag kan worden gemeten door de pols in uw polsen te meten of door een hartslagmeter te dragen. De hartfrequentie geeft de trainingsintensiteit weer, wat theoretisch betekent dat u met dezelfde relatieve intensiteit zult werken elke keer dat u traint met die hartslag. Dit corrigeert verbeteringen in de training als je meer geconditioneerd raakt en sneller kunt rennen zonder een hogere hartslag te hebben. Het probleem met het gebruik van de hartslag als enige maatstaf voor het tempo is dat de meting na verloop van tijd minder nauwkeurig wordt voor verschillende snelheden. Een fenomeen dat cardiale drift wordt genoemd, treedt op tijdens langdurige runs waarbij uw hartslag hoger wordt terwijl u met dezelfde snelheid traint, volgens een onderzoek uit 2001 door Edward Coyle in het tijdschrift Exercise and Sports Science Reviews van het American College of Sports Medicine.
Klok en paslengte
De volgende methode vereist gewoon een klok om je tempo te meten. Met deze methode tel je het aantal stappen dat je gedurende een bepaalde tijd neemt en probeer je tijdens je run hetzelfde aantal te behouden. Het idee is dat elke stap je dezelfde afstand voortzet. Deze techniek werkt het beste op vlak land. Tijdens het rennen op een heuvel kan je tempo echter aanzienlijk afnemen met elke stap, en tijdens het afdalen, vergroot je je paslengte. Het tellen van het aantal stappen is ook niet erg goed voor de stapintensiteit. Als je met kracht op de grond duwt, zal het tellen van passen je snelheid onderschatten, terwijl minder krachtige stappen je snelheid zullen opblazen. Omdat de sleutel tot het gebruiken van stappen dezelfde schrede lengte behoudt, is het waarschijnlijk niet geschikt voor korte afstanden die hogere snelheden vereisen.
GPS en klokcombo
De laatste en meest nauwkeurige methode om je tempo te meten tijdens het hardlopen is om een combinatie van een globaal positioneringssysteem en een klok te gebruiken. De GPS volgt de afstand die u aflegt, terwijl de klok meet hoe lang het duurt om die afstand af te leggen. Door ervoor te zorgen dat de afstand nauwkeurig wordt gemeten en dat te delen door tegen de tijd dat u die afstand aflegt, weet u precies het tempo waarmee u rent. Je hoeft alleen de afstand en de tijd die je hebt afgelegd over die afstand te evenaren om je tempo te behouden. Helaas kunnen GPS- en horloge-combinatiesystemen extreem duur zijn en niet noodzakelijk voor recreatief hardlopen. Smartphone-apps worden echter steeds populairder bij hardlopers voor het volgen van afstanden; ze zijn een minder dure optie.
