Volwassenen zouden minstens 2 tot 3 kopjes groenten per dag moeten eten, volgens de ChooseMyPlat website van USDA. Groenten bestaan voornamelijk uit koolhydraten, maar de meeste bevatten ook ten minste kleine hoeveelheden eiwit. De meeste Amerikanen krijgen veel eiwitten via hun voeding, maar als u zich zorgen maakt over uw eiwitinname, behoren gedroogde bonen en erwten tot de beste plantaardige bronnen van deze voedingsstof.
Bonen en erwten
Bonen en andere peulvruchten zijn zulke goede bronnen van eiwitten dat je ze kunt tellen voor ofwel je aanbevolen proteïne-porties of je aanbevolen groente-porties. Een kopje ingeblikte marinebonen heeft bijvoorbeeld ongeveer 19,7 gram eiwit en 53,6 gram koolhydraten en een kopje ingeblikte grote noordelijke bonen heeft 19,3 gram eiwit en 55,1 gram koolhydraten. Andere peulvruchten met ten minste 15 gram eiwit per kop omvatten kikkererwten, linzen, witte bonen, edamame, bruine bonen, cranberrybonen, spliterwten, roze bonen en zwarte bonen.
Niet-zetmeelrijke groenten
Niet-zetmeelhoudende groenten behoren tot de gezondere groenteselecties omdat ze grote hoeveelheden vitamines en mineralen bevatten maar slechts een klein aantal calorieën per portie bevatten. Ingeblikte strochampignons bevatten 7 gram eiwit en 8,4 gram koolhydraten per kopje. Een kop spinazie in blik heeft 6 gram eiwit en 7,3 gram koolhydraten. Een kop gehakte broccoli heeft ongeveer 5,7 gram eiwit en 9,8 gram koolhydraten en een beker gekookte bevroren spruitjes heeft 5,6 gram eiwit en 12,9 gram koolhydraten.
Zetmeelrijke groenten
Sommige zetmeelrijke groenten bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden eiwit. Een grote gebakken roodbruine aardappel met de schil heeft 7,9 gram eiwit en 64,1 gram koolhydraten, en een kop gekookte gesneden tarowortel heeft 5,7 gram eiwit en 9,4 gram koolhydraten. Eet een kopje maïs en je krijgt 5,4 gram eiwit en 38,8 gram koolhydraten.
Aminozuuroverwegingen
Hoewel groenten aanzienlijke hoeveelheden eiwit kunnen bevatten, zijn sojabonen de enige groente die alle essentiële aminozuren bevat. Dierlijk eiwitrijk voedsel en quinoa bieden ook alle essentiële aminozuren. Zolang je echter de hele dag door een variëteit aan eiwitrijk voedsel eet, krijg je genoeg aminozuren, zelfs als je vegetariër bent.
