Calcium is een belangrijke voedingsstof voor sterke botten en algemene lichamelijke gezondheid. Ohio State University zegt dat calcium het meest voorkomende mineraal in het lichaam is, met het meeste calcium in de botten en tanden en de rest in de bloed- en weefselcellen, waar het belangrijke metabole functies reguleert. De meeste gezonde volwassenen moeten tussen de 1.000 en 1.500 mg calcium per dag krijgen, stelt het University of Michigan Health System. Er zijn veel voedingsmanieren om aan uw dagelijkse behoefte aan calcium te voldoen.
Inclusief zuivel
Stap 1
Drink melk om de calciuminname te verhogen. Melk is een rijke bron van calcium, met een 8-oz. glas melk met ongeveer 300 mg calcium, volgens het University of Michigan Health System. Neem bij elke maaltijd een glas melk op en u zult meer dan de helft van uw dagelijkse calciumbehoefte ontmoeten.
Stap 2
Gebruik ook andere zuivelproducten. Yoghurt, kaas, kwark en pudding zijn allemaal goede bronnen van calcium, met yoghurt die ongeveer 350 mg per portie levert, de meeste harde kazen ongeveer 200 mg en kwark en pudding die elk ongeveer 150 mg bevatten.
Stap 3
Niet-zuivelproducten kunnen calciumrijk worden gemaakt met toegevoegde melk. Gebruik meer zuivelproducten tijdens het koken en bakken. Maak havermout en romige soepen met melk in plaats van water om 150 tot 300 extra mg calcium per portie toe te voegen. Vervang olie door yoghurt in recepten met brownie en muffin om tot 300 mg calcium aan de hele batch toe te voegen. Ohio State University zegt dat veel recepten de toevoeging van maximaal een halve kop poedermelk aankunnen, inclusief gehaktbrood, veel stoofschotels, macaroni en kaas, muffins, pannenkoeken en koekjes. Dit levert een extra 750 mg calcium op voor het hele recept.
Gebruik Nondairy Sources
Stap 1
Eet ook calciumrijke, niet-zuivelproducten. De American Dietetic Association stelt dat andere voedingsmiddelen naast zuivelproducten extra calciumbronnen zijn. Bonen, peulvruchten, amandelen, donkere bladgroenten, ingeblikte vis, broccoli, tofu en sesamzaad leveren calcium in de voeding op. Bonen variëren van 20 tot 240 mg calcium per portie, afhankelijk van het type, en peulvruchten zorgen voor ongeveer 30 tot 80 mg per portie. Amandelen en sesamzaad leveren elk ongeveer 80 mg per portie. Het calciumgehalte van bladgroenten varieert ook per soort, variërend van 100 tot 250 mg per portie. Broccoli biedt ongeveer 35 mg per portie. Tofu bevat ongeveer 260 mg calcium per portie maar kan tot 700 mg bevatten als calcium wordt gebruikt bij de verwerking ervan.
Stap 2
Voeg calciumverrijkte voedingsmiddelen toe aan uw dieet. Bepaalde soorten sinaasappelsap, sojamelk, amandelmelk, brood en granen hebben calcium toegevoegd, in het algemeen ongeveer 160 mg in verrijkt brood, tot 260 mg in verrijkte granen en 300 mg in verrijkte sappen en niet-melkende melk. Zoek naar deze artikelen in uw supermarkt om uw calciuminname verder te verhogen.
Stap 3
Neem een calciumsupplement. Als je niet in staat bent om alleen via voedselbronnen tot 1.500 mg calcium te consumeren, kan een calciumsupplement volgens MayoClinic.com helpen.
Tips
- Omdat zuivelproducten veel vet bevatten, kunt u kiezen voor vetarme of vetvrije versies van deze voedingsmiddelen voor een optimale gezondheid.
