Niets kan de spanning uit je passen tijdens het hardlopen als een spierblessure. Pijn in uw adductoren of liesstreek tijdens of na een run kan wijzen op een gespannen lies en kan u in uw tracks stoppen. Je lies wordt meestal gespannen als je overtraint of niet goed rekt, omdat de adductoren in je binnenbenen flexibel en opgewarmd moeten zijn om tijdens een run je benen effectief samen te trekken. Hoewel een gespannen of getrokken lies een veelvoorkomende verwonding is, kan deze extreem pijnlijk zijn en langdurige problemen veroorzaken. Echter, met stretching, de juiste hardloopvorm en voldoende hersteltijd tussen trainingen, kunt u uw kansen op overbelasting van deze spiergroep verminderen.
Adductor Spieren
De adductor-spiergroep bestaat uit vijf spieren die langs de binnenkant van uw dij lopen. De pectineus, adductor brevis en adductor longus gaan van je schaambeen naar je middelste dij en staan bekend als de korte adductoren, terwijl de gracilis en adductor magnus van je bekken naar je binnenste knie gaan en staan bekend als de lange adductoren. De adductoren werken samen om uw benen bij elkaar te houden om het slingeren van uw benen tijdens het lopen en hardlopen te beheersen, en ze helpen ook uw pas te stabiliseren.
Inademen van adductoren tijdens het hardlopen
Uw adductoren bevechten tijdens het hardlopen komt meestal voor als u plotseling sprint, hindert, start of stopt, snel van richting verandert of met zij-aan-zij bewegingen rent. Dit komt omdat de adductoren harder moeten werken om uw benen weer bij elkaar te brengen en u in evenwicht te houden wanneer u krachtig of met hoge snelheden beweegt, en zij kunnen onder deze druk worden gespannen. Overtraining kan ook leiden tot een gespannen lies, als uw spieren niet voldoende tijd hebben om te herstellen en te zwak of te vermoeid zijn om uw beenbewegingen succesvol uit te voeren. Als u zich niet goed opwarmt voordat u gaat hardlopen, vergroot u bovendien uw kans op verwonding van uw adductoren. Er zijn drie niveaus van liesstammen, variërend van ongemakkelijk tot extreem pijnlijk. Een milde "graad 1" -stam treedt op als de adductoren te veel uitgerekt zijn; overstrekking kan weinig pijn veroorzaken en kan een milde fysieke activiteit niet beperken. Een matige, "graad 2" -stam is een scheur in de adductoren en kan activiteiten zoals rennen en springen voorkomen. Een ernstige "graad 3" -stam is een volledige breuk van de adductorspier en kan resulteren in hevige pijn, zwelling, blauwe plekken, spierspasmen en het onvermogen om je been te bewegen.
Letselpreventie
Om liezen te voorkomen en mogelijk wekenlang je favoriete fysieke activiteiten te missen, is het belangrijk om voldoende op te warmen voordat je gaat trainen. Begin je warming-up met vijf tot tien minuten lichte cardio om het bloed naar je spieren te laten stromen. Voer vervolgens dynamisch uitrekken uit, of rekken terwijl je beweegt, voordat je rent. Dit neemt uw gewrichten, gewrichtsbanden en spieren mee door het bewegingsbereik dat tijdens de oefening wordt gebruikt om hen voor te bereiden op uw training. Voer de zijwaartse uitval, de aanrakende hiel dynamisch uit door naar rechts te schieten, naar beneden te buigen en je rechtervoet met je linkerhand aan te raken. Vallen heen en weer, van kant wisselen telkens wanneer u uitvalt. Raak uw voet aan met de tegenoverliggende elleboog om een dieper ligtraject te krijgen. Je kunt de adductoren ook opwarmen met andere dynamische rekoefeningen, zoals zachte beenschommelingen en beenbogen. Koel af na het hardlopen met korte adductierekken en lange adductorrekjes. Lopen met de juiste vorm kan je ook helpen een getrokken lies te vermijden. Houd tijdens het hardlopen uw lichaam op één lijn en gecentreerd. Ontspan je bovenlichaam zodat de spierspanning in het bovenlichaam geen bloed aftrekt van de spieren in de benen en voorkom dat de hiel raakt, zodat de kracht van elke stap niet op je hielen valt. Neem ook korte, snelle stappen in plaats van echt lange passen om te voorkomen dat uw adductoren worden overbelast. Vermijd ten slotte overtraining door je spieren voldoende tijd te geven om te herstellen tussen de trainingen door. Neem elke week minimaal twee tot drie dagen vrij van trainen en verhoog de hoeveelheid beweging die u doet geleidelijk, niet snel.
Letselbehandeling
Als u uw adductor-spieren belast, is het belangrijk om de verwonding meteen te behandelen om het herstelproces te versnellen en verdere verwonding te voorkomen. Breng ijs en druk direct aan op je binnenbeen zo snel mogelijk na het letsel, ongeacht de ernst van de blessure. Breng elke 15 tot 20 minuten ijs aan, drie tot vier keer per dag op de eerste dag om de zwelling te verminderen. Rust en onthoud je van zowel stretchen als sporten gedurende vijf tot zeven dagen, zodat je je blessure kunt evalueren. Graad 1 symptomen verdwijnen meestal binnen ongeveer een week, graad 2 symptomen zijn normaal gesproken verdwenen na twee tot drie weken en graad 3 symptomen duren meestal zes tot acht weken of langer. Een mild kruisbesmetting vereist gewoonlijk geen medische aandacht. Als de stam echter matig of ernstig is of als de pijn langer duurt om te verdwijnen, is het belangrijk dat u wordt geëvalueerd door uw arts. Hij of zij kan de beste manier van handelen voor revalidatie bepalen, waaronder massage, stretching en lichaamsbeweging. Nadat de pijn is verdwenen, kunt u geleidelijk de normale fysieke activiteit hervatten.
