De bovenbenen zijn uitdagende delen van het lichaam tegen de tint, vooral als je licht overgewicht hebt. Hoewel het verleidelijk kan zijn om herhaalde beenpresets te doen, zal die oefening je spieren versterken, maar niet noodzakelijk kleinere dijen geven. Als je te veel opslaat, kun je zelfs nog grotere dijen krijgen. Een fitnessroutine waarbij je hele lichaam rekening houdt, is de enige manier om je dijen te verkleinen.
Stap 1
Voer minimaal vijf keer per week 30 minuten cardiovasculaire training uit, volgens het American College of Sports Medicine of ACSM, om calorieën te verbranden en vet te verliezen van uw hele lichaam, inclusief uw dijen. Oefeningen die zullen werken omvatten hardlopen, fietsen, joggen of zwemmen.
Stap 2
Snijd calorieën met 500 per dag als je nodig hebt om gewicht te verliezen. Volgens MyPyramid.gov moet je 500 tot 1.000 calorieën uit je normale dagelijkse voeding snijden om 1 tot 2 pond per week te verliezen. Hoewel dit ertoe leidt dat je gewicht verliest van over je hele lichaam, zul je uiteindelijk een afname in de grootte van je dijen zien.
Stap 3
Doe hamstring-versterkende oefeningen om je dijen te verkleinen. De sleutel is om net genoeg spierversterkende oefeningen te doen om gedefinieerde spieren te krijgen zonder dat ze opzwellen. Om te beginnen, ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je hielen rusten op een oefenbal. Duw omhoog en til je heupen langzaam van de grond. Houd een paar seconden vast en ga dan weer naar beneden. Herhaal 10 keer.
Stap 4
Doe lunges en squats om je dijen te kloppen en vorm te geven, suggereert de American Council on Exercise of ACE. Om lunges te doen, begin met je voeten samen en je handen op je heupen. Maak een grote stap naar voren en buig je achterste knie naar beneden totdat deze de grond bijna raakt. Je voorste knie moet ook in een hoek van 90 graden buigen. Keer terug naar de startpositie en herhaal op elk been minstens 10 keer. Als u squats wilt doen, begint u met uw benen breder dan schouderbreedte uit elkaar en doet u vervolgens alsof u in een stoel zit. Buig in de taille en houd je rug recht. Houd enkele seconden vast en ga dan staan. Herhaal 10 keer.
Stap 5
Doe scissor-kick oefeningen, zegt "Fitness" magazine. Ga op de grond liggen met je benen recht en je armen naast je. Gebruik je handen voor ondersteuning. Til beide benen van de grond. Knijp je dijen samen terwijl je je rechterbeen naar je gezicht en je linkerbeen naar de vloer beweegt. Schakelpoten. Herhaal de oefening minstens 20 keer en controleer elke beweging. Gooi niet alleen je benen heen en weer. Gebruik je buikspieren en dijen om deze bewegingen uit te voeren, die de bijzonder lastige binnenkant van de dijen kunnen verzachten.
