Een geschikt hurkgewicht varieert sterk van persoon tot persoon. Factoren zoals uw lichaamsgewicht, geslacht en huidige fitnessniveau dragen allemaal bij aan het bepalen van de hoeveelheid gewicht die de gewenste krachtresultaten oplevert. Hoewel je misschien in de verleiding komt om onmiddellijk een bar te gebruiken en misschien zelfs te laden met borden wanneer je voor het eerst aan een squatroutine begint, is het belangrijk dat je de tijd neemt om ervoor te zorgen dat je de juiste mechanica en vorm gebruikt voordat je een squatgewicht bepaalt dat werkt om uw unieke fitnessdoelen te realiseren.
Lichaamsgewicht vóór toegevoegd gewicht
Wanneer u voor de eerste keer aan een squatroutine begint of wanneer u uw bewegingsbereik bij het hurken wilt vergroten, begin dan met het gebruik van alleen uw lichaamsgewicht. Dit zal je helpen kracht, de juiste vorm en stabiliteit te ontwikkelen. Wanneer u lichaamsgewicht-squats goed kunt uitvoeren met een goede vorm, kunt u geleidelijk beginnen met het verhogen van uw gewicht. Om zeker te zijn dat je veilig en met een goede techniek aan het hurken bent, vraag je een gecertificeerde persoonlijke trainer of andere fitnessprofessional om je formulier te observeren terwijl je squat.
Form First, Resistance Follows
Begin met een goede squat door met je voeten op heupafstand van elkaar te staan en je tenen iets naar voren te halen. Plaats uw vingertoppen licht achter uw hoofd. Betrek je kern als je je knieën buigt en je heupen naar achteren en naar beneden stuurt. Houd je knieën in lijn met de tweede teen van je voeten, zorg ervoor dat je knieën niet langs je tenen gaan. Je lichaamsgewicht moet op je hielen liggen en gelijkmatig worden verdeeld tussen je voeten. Laat je heupen zakken totdat je dijen parallel lopen met de grond en adem dan uit terwijl je je knieën recht maakt en terugkeert naar je beginpositie.
Opties met gewichten
Zodra u de juiste squat-vorm hebt vastgesteld met behulp van uw lichaamsgewicht en 12 herhalingen vóór het vermoeien met succes kunt voltooien, kunt u gewicht aan uw squatroutine toevoegen. Begin met het toevoegen van vijf tot tien procent van uw lichaamsgewicht. Als u 150 kilo weegt, kunt u overwegen om uw gewogen squatroutine te beginnen met twee dumbbells van 10 pond. U kunt op verschillende manieren gewichten vasthouden wanneer u squats uitvoert. Halters voor je schouders houden, een balk op je rug laten rusten en een balk voor je borst houden zijn allemaal verzwaarde squat-opties. De plaatsing van uw gewicht en de diepte van uw squat zullen een belangrijke rol spelen bij het bepalen van hoeveel gewicht u in staat bent om goed te hurken.
Nieuw Normaal met nieuwe kracht
Of u nu oppervlakkig, parallel of diep squats doet en ongeacht uw gewichtsplaatsing, u wilt zeker weten dat het gewicht dat u hurkt voldoende uitdagend is om acht tot twaalf herhalingen te voltooien voordat u spiervermoeidheid voelt). Wanneer u eenvoudig meer herhalingen kunt voltooien, verhoogt u uw gewicht geleidelijk met vijf tot tien procent. Naarmate je sterker wordt, zal de hoeveelheid gewicht die je normaal vindt voor je conditie, veranderen.
Normale normen
Krachtnormen suggereren dat een volwassen man die 165 pond weegt 250 pond kan hurken als een tussentijdse atleet, en een volwassen vrouw die hetzelfde gewicht heeft, kan 150 pond squatten bij het uitvoeren van diepe squats. Hoewel deze normen u mogelijk een idee geven van een gemiddeld squatbereik, is het belangrijk om naar uw lichaam te luisteren en uw gewichtsselectie dienovereenkomstig aan te passen om de normaal te bepalen die persoonlijk goed voor u is.
