Push- en pull-trainingen worden vaak gebruikt door mensen die hun spiermassa willen maximaliseren. Bekroonde natuurlijke bodybuilder Morris "Mo" Mendez merkt op dat het doel van het uitvoeren van de push- en pull-training is om al je energie in beide richtingen uit te oefenen - duwen of trekken - zodat de andere kant volledig hersteld is. Bovendien bieden push-pull trainingen uw lichaam een totale balans en voorkomen dat u overtraind wordt.
Critical Bench Push-Pull-programma
Het push-pull-programma aangeboden door Mo Mendez op CriticalBench.com breekt je training in twee verschillende trainingen. Het pull-programma bestaat uit vier oefeningen voor het bovenlichaam en een oefening voor het onderlichaam, bijvoorbeeld kin-ups voor biceps en rug, en stijve liften voor lage rug en hamstrings. Het push-programma bevat zes bewegingen van het bovenlichaam en twee beenbewegingen met bankdrukken voor de borst, schouderpers en squats. Elke beweging wordt voltooid in twee tot drie sets met een repbereik van zes tot vijftien of falen, afhankelijk van de weerstand en je fitnessdoel.
ExRx.net Push-Pull en benen
ExRx.net biedt een driedaagse split-workout die de spiergroepen opsplitst in duw-, trek- en beendagen. De eerste dag bestaat uit een verscheidenheid aan trekoefeningen die werken aan de rug, deltoids, trapezius en biceps. De tweede dag is de push-dag waarop de borstkas, de voorste deltoids en triceps worden getraind. Dag drie werkt de benen, met oefeningen die zich richten op de quadriceps, hamstrings, kuiten en buikspieren. Herhaal de routine voor de komende drie dagen, met trainingen met verschillende oefeningen of variaties van de oefeningen die eerder in de week zijn uitgevoerd. Rust op de zevende dag.
Dave Draper Push-Pull Training
Dave Draper, professionele bodybuilder, introduceert een vijfdaagse push-pull-training waarin elke dag een been- en cardio-dag is opgenomen. Dag één en vier zijn push-dagen die de borst en triceps trainen met dezelfde bewegingen op beide dagen; elke oefening wordt uitgevoerd voor drie tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen. Dagen twee en vijf gebruiken de pull-theorie door rug- en biceps-oefeningen te integreren. Dag drie traint de benen intens met krachtbewegingen die lunges en squats omvatten; supersets worden uitgevoerd met een push-and-pull-combinatie op de hamstrings en quadriceps met beenkrul en beenverlengingen.
Muscle & Fitness Hers Push & Pull
Personal trainer en auteur Lara McGlashan van Muscle & Fitness Hers suggereert een tweedaagse bovenlichaam push- en pull-workout die is ontworpen om je houding te verbeteren en je kracht te vergroten. Elke trainingsdag bestaat uit negen tot tien oefeningen waarbij je drie sets van 12 tot 15 herhalingen moet uitvoeren. McGlashan geeft je een tweede reeks oefeningsopties om dingen te mixen of oefeningen naar voorkeur te kiezen. Zoals bij de meeste trainingen, wilt u er zeker van zijn dat u ten minste één tot twee dagen rust tussen elke training inneemt. Op de dagen dat u de push-pull-training niet uitvoert, kunt u een beenroutine opnemen of een beetje cardio toevoegen. Voor de beste resultaten bij het bereiken van een totale lichaamssituatie, wissel je push- en pull-dagen af met een beentraining.
