Volkoren graan ontbijtgranen zijn vaak afgeleid van hoge calorietellingen van toevoegingen van suiker, honing, gedroogd fruit en noten. Bij het zoeken naar caloriearme, gezonde granen, ga terug naar de basis, zoals tarwe en cornflakes, gepofte rijst en ongezoete gekookte granen. In het algemeen hebben granen met de minste suiker of eenvoudige koolhydraten minder calorieën.
De calorietotalen van sommige granen vullen echter met grotere complexe koolhydratenaandelen in. De voedingsrichtlijnen van USDA voor Amerikanen erkennen aanvaardbare compromissen van calorieën voor voedingsvezels en andere heilzame voedingsstoffen. Lees de voedingsfeiten van het pakket om de voedingsbalans van een granen te begrijpen voordat u beslist over calorie-uitschakelpunten.
Hete granen
Gekookte haverzemelen, 88 calorieën per 1 kopje, behoren volgens de USDA tot de gezondste en minst caloriearme ontbijtgranen. Deze trend gaat verder met Quaker maisgrutten, 104 calorieën per voorgestelde portie, Malt-o-Meal, 113 calorieën, B & G Foods Cream of Wheat, 131 calorieën, en Homestat Farm Wheatena, 136 calorieën.
Normaal gekookte havermout, 166 calorieën per 1 kopje en verrijkte maïsgrutten, tot 172 calorieën per 1 kopje, krijgen extra calorieën met een hoger eiwitgehalte dan de andere, minder calorieën ontbijtgranen. Een half kopje magere melk met ontbijtgranen verhoogt je aantal calorieën met 42.
Basic ready-to-eat granen
Blijf bij of pas de aanbevolen ontbijtgranen aan, met een grootte van 1/2 kop en hoger om aan uw calorie-doelstellingen te voldoen. In een dieet met 2000 calorieën beschouwt de FDA 100 calorieën of minder, of 20 procent van uw dagelijkse totaal en lager, een caloriearm cijfer. Voorbeelden van gezonde granen zijn Kellogg's All-Bran, 78 calorieën per voorgestelde portie, evenals General Mills Whole-Grain Total en Kellogg's Corn Flakes en Product 19, elk met ongeveer 100 calorieën.
Andere gewone, laagwaardige granen zijn General Mills Cheerios, 110 calorieën per aanbevolen portie, Kellogg's Special K, 117 calorieën en Quaker Oat Life, 119 calorieën. Granen met een hoger suikergehalte maar relatief weinig calorieën bevatten Kellogg's Honey Smacks, 104 calorieën, Quaker Cap'n Crunch met Crunchberries, 105 calorieën, General Mills Golden Grahams, 120 calorieën en Kellogg's Rice Krispies, 128 calorieën.
"Verbeterde" kant-en-klare granen
Het toevoegen van chocoladesmaakstof of extra suiker en het mengen van meerdere granen verhoogt het caloriegehalte van het ontbijtgranen. Voorbeelden zijn General Mills Reese's Puffs, 130 calorieën per voorgestelde portie, Kellogg's Frosted Mini-Wheats, 189 calorieën en General Mills Basic 4, 210 calorieën, volgens de USDA.
Als je van gedroogde vruchten en noten in je ontbijtgranen houdt, zul je een hoger aantal calorieën per voorgestelde portie krijgen, zoals Quaker 100% natuurlijke muesli met rozijnen, 195 calorieën of General Mills Raisin Nut Bran, 200 calorieën. De American Heart Association stelt voor om zelf gezonde granen zelf te verbeteren door in plaats daarvan vers fruit toe te voegen.
