De aanbevolen inname van voedingsvezels is 14 g per 1000 geconsumeerde calorieën. Dat vertaalt zich in een behoefte aan 25 tot 35 g vezels per dag in een typisch dieet. Als u van plan bent om uw vezelinname te verhogen, doe dit dan gedurende een periode van twee tot drie weken om uw lichaam in staat te stellen zich aan te passen aan de verandering. Verhoog ook uw vochtinname, zodat u zes tot acht kopjes vloeistof drinkt zonder cafeïne.
Voedingsvezels
Als onverteerbare complexe koolhydraten vervullen voedingsvezels belangrijke biologische functies, hoewel ze geen calorieën of voedingsstoffen leveren en resistent zijn voor spijsverteringsenzymen. Voedingsvezels komen van de wanden van plantencellen en omvatten cellulose, hemicellulose, lignine, pectine, slijm en gom. Veel voedselproducten vermelden het totale vezelgehalte in grammen, dat zowel oplosbare als onoplosbare vezels omvat.
Ruwe vezel
Ruwe celstof verwijst naar één soort voedingsvezel, het type dat overblijft als residu na voedsel krijgt een gestandaardiseerde laboratoriumbehandeling met verdund zuur en alkali. De behandeling lost alle oplosbare vezels en een deel van de onoplosbare vezels in een voedingsmiddel op. Het residu of de ruwe vezel bestaat hoofdzakelijk uit cellulose en lignine. Ruwe celstof is een qua voedingswaarde verouderde term, volgens de Commission on Life Sciences van de National Research Council. Ruwe vezelmetingen, het resultaat van laboratoriumanalyse, kunnen de werkelijke voedingsvezels in een voedselproduct met 50 procent of meer onderschatten.
Onoplosbare vezels
Onoplosbare vezels gaan onverteerd door de maag en darmen, maar absorberen water, organische gifstoffen en afval. Onoplosbare vezels zorgen voor meer volume in de ontlasting en stimuleren het voedsel sneller door het spijsverteringskanaal. Goede bronnen van onoplosbare vezels zijn volle granen, tarwezemelen en groenten zoals selderij, spinazie en verse tomaten.
Oplosbare vezels
In water oplosbare vezels absorberen water en worden een gel tijdens het spijsverteringsproces. Als een gel vertraagt het de spijsvertering. Oplosbare vezels, zoals pectine en lignine, helpen voorkomen dat cholesterol zich ophoopt in de wanden van bloedvaten en helpt zo hartaandoeningen te voorkomen. Het kan ook helpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, wat gunstig is voor mensen met diabetes. Goede bronnen van oplosbare vezels zijn gerst, haverzemelen, zaden, noten, erwten, bonen en linzen, evenals sommige groenten en fruit. Plantaardige levensmiddelen bevatten meestal 25 tot 30 procent oplosbare vezels, die meestal minder zijn dan hun onoplosbare vezelgehalte.
