Plyometrische oefeningen zijn snelle, krachtige oefeningen die je behendigheid helpen verbeteren, of het vermogen om snel van richting te veranderen, volgens kracht- en conditioneringsspecialisten Thomas Baechle en Roger Earle. Deze oefeningen vereisen dat je spieren snel kracht genereren om je lichaam te versnellen en vertragen, wat belangrijk is voor de meeste sporten, vooral honkbal, basketbal, hockey, voetbal, tennis en volleybal. Voer deze oefeningen een tot drie keer per week uit.
Laat vallen en sta op
Lee Brown en Vance Ferrigno, auteurs van 'Training for Speed, Agility en Quickness', raden de 'drop and get up'-oefening aan om je wendbaarheid te verbeteren. Ga rechtop staan met een racquetball of tennisbal. Gooi de bal ongeveer 10 voet in de lucht, laat vallen naar je buik, sta op en vang de bal voordat deze twee keer stuitert. Je kunt ook de bal hoger gooien en proberen hem te vangen voordat hij één keer stuitert.
Vooruit-achterwaartse ladderboor
De voorwaarts-achterwaartse ladderboor verbetert uw vermogen om te versnellen en af te remmen terwijl u vooruit en achteruit beweegt. Ga aan het ene uiteinde van een behendigheidsladder staan. Spring met beide voeten over het eerste vierkant naar het tweede vierkant. Spring onmiddellijk achteruit naar het eerste vierkant, naar voren naar het derde vierkant, achteruit naar het tweede, vooruit naar het vierde enzovoort tot je de lengte van de ladder bent uitgegaan. Besteed zo min mogelijk tijd op de grond tussen sprongen. Na het uitvoeren van de oefening met beide voeten, voert u de boormachine uit op één voet en wisselt u vervolgens de voeten af met elke sprong.
Hexagon boor
De zeshoekige boor, gekenmerkt door Brown en Ferrigno, werkt op je wendbaarheid in alle richtingen. Teken een zeshoek met randen van 2 voet op beton met krijt. Sta in het midden tegenover een van de randen. Spring vooruit over de rand waar je naar toe kijkt en dan terug naar het midden van de zeshoek. Spring dan diagonaal over de rand terwijl je dezelfde kant op kijkt, meteen links van je en terug naar het midden. Ga verder naar links totdat je eenmaal over alle randen bent gesprongen. Rust even en voer de boor in de tegenovergestelde richting uit.
Laterale box springt
Laterale boxsprongen verbeteren je vermogen om hoog van de ene naar de andere kant te springen. Sta aan elke kant van een houten kist, tussen 1 en 3 voet lang. Spring zijwaarts op de bovenkant van de doos en vervolgens van de doos naar de andere kant. Zodra je landt, spring je terug bovenop de doos en vervolgens terug naar de startpositie. Voer vijf sprongen in elke richting uit.
Skiër springt
Skiërsprongen vereisen snelle zij-aan-zijbewegingen met beide voeten zoals downhill skiërs maken bij het weven door poorten. Plaats een 3-meter lang stuk tape op de grond. Begin aan beide kanten van de lijn en spring zijwaarts, heen en weer over de lijn zo snel mogelijk. Tel hoeveel sprongen je in 1 minuut kunt maken.
