Warming-up moet een gegeven zijn in iemands pre-workoutroutine. Meestal springt u een paar minuten op de loopband, fiets of elliptische trainer om uw hartslag te verhogen en het bloed naar uw spieren te laten stromen. Je zou zelfs een paar statische rekken kunnen uitvoeren voor die spieren die extra strak lijken.
Natuurlijk is dat beter dan helemaal geen warming-up doen, maar er is een veel effectievere manier om je voor te bereiden op je training en betere resultaten te zien.
Sporters gebruiken al tientallen jaren dynamische warming-ups. Als je ooit een voetbal-, basketbal- of honkbalwedstrijd hebt bijgewoond en wat eerder bent aangekomen, heb je de spelers misschien zien springen, springen en springen over het veld of het veld. Ze doen dit omdat de bewegingspatronen en oefeningen die worden uitgevoerd in een dynamische warming-up drastisch beter zijn dan alleen maar gaan joggen.
Het doel van een warming-up is niet alleen om het lichaam warm te krijgen, maar ook om je geest te stimuleren en te activeren en alle spieren en gewrichten in je lichaam te activeren om het risico op blessures te verminderen en om je te laten presteren tijdens piekuren efficiëntie tijdens uw training.
Wanneer je lichaam de kans heeft om meer spiermassa, spiervezels en gewrichtsflexibiliteit te rekruteren voor elke training, ben je beter in staat om maximale kracht te genereren, waardoor je prestaties verbeteren. Door specifieke oefeningen voor mobiliteit uit te voeren, kan je geest je spieren vertellen zich klaar te maken voor de bewegingen in je training.
Het uitvoeren van mobiliteit en flexibiliteit boren door middel van sport-bewegingspatronen in een dynamische warming-up zal uw lichaam in staat stellen om spieronevenwichtigheden te overwinnen en de algehele conditie te behouden. Je verhoogt niet alleen je kerntemperatuur en verbetert de spieractivatie, maar je verbetert ook je bewegingsbereik. Dit helpt u om beter te presteren en letsel te voorkomen tijdens uw training.
Oefening selectie is de sleutel: elke oefening die je doet beïnvloedt een specifieke spier. Het negeren van kritieke spieren in uw dynamische warming-up kan uw prestaties belemmeren. Elke dynamische warming-up moet ten minste één oefening hebben voor elk deel van uw lichaam, inclusief bewegingspatronen die nodig zijn voor uw sport of activiteit.
Voorbeeld van een dynamische warming-up
Totale tijd: 10 tot 15 minuten
Voer elke oefening uit voor 20 yards elk:
Licht overslaan: Spring over alsof je een kind bent.
Snel overslaan: Net als een ouderwetse skip, maar versnellen de snelheid en de snelheid van de voet.
Hoge knie run: Gewoon zoals het klinkt - trek die knieën op en ga rennen.
Om de knie met hoge knie uit te voeren, trek je die knieën op en ren je hard. Photo Credit: foto's door Mike Foster Butt kicks: Leg je hakken op je achterste met snelle, repetitieve bewegingen terwijl je vooruitgaat.
Frankenstein lopen naar hip swing: Terwijl je vooruitgaat, zwaai je elk been omhoog en houd je het recht, terwijl je naar voren stapt.
Probeer elk been omhoog te zwaaien terwijl je naar voren stapt. Photo Credit: foto's door Mike Foster cariocas: Beweeg zijdelings door naar de zijkant te stappen terwijl je je heupen van voren naar achteren draait.
Knie knuffels: Grijp je been onder de knie en trek het omhoog terwijl je vooruitgaat.
Uitvalbereik tot plank-uitschieterbereik: Ga in een voorwaartse uitvalpositie en plaats je handen aan de binnenkant van je voet, weersta schouder aan knie om de heup te openen, neem de hand van buiten en reik omhoog en kijk. Houd twee seconden vast, plaats je hand terug naar beneden om de heupen terug te wiegen naar een stuk hamstring. Herhaal met ander been.
Houd deze oefening twee seconden vast en herhaal met het andere been. Photo Credit: foto's door Mike Foster Side lunges: Stap naar de zijkant in een uitval, kom terug naar de oorspronkelijke positie, herhaal aan de andere kant.
Inchworm met push-up: Loop je handen uit met je benen gestrekt, voer een push-up uit, ga met je voeten omhoog en pak je handen vast en herhaal.
Arm-cirkel skips: Doe een eenvoudige sprong met de arm naar voren en naar achteren.
Enkelflips: Eén voet is op de hiel en één voet op is de bal van de voet; beweeg voorwaarts afwisselend heel snel naar bal van voet.
Ga vooruit, afwisselend met de hak naar de bal van de voet. Photo Credit: foto's door Mike Foster Stationaire bewegingen:
Glute-bruggen: Liggend op je rug, hef je je heupen van de grond met je armen over je borst naar volledige extensie met bilspieren en hamstrings.
Harde stijl plank: Deze versie vereist voldoende spanning zodat u deze slechts gedurende korte tijd (10 tot 30 seconden) kunt vasthouden. Een standaard plank mist deze spanning en kan voor onbepaalde tijd worden vastgehouden. Niets onder de schouders moet ontspannen zijn.
Y: Ga op buik liggen in de buikligging, duim omhoog, armen recht naar voren in een "Y" -formatie en til je armen van je schouderbladen.
Een dynamische warming-up is een kleine investering die je spieren laat schieten om je te helpen het beste uit je training te halen.
Lezers - Doe je een dynamische warming-up voor je workouts? Heb je het gevoel dat het je helpt een betere workout te hebben? Doe je een van de hierboven genoemde bewegingen? Wat zijn enkele van je go-to warming-up moves? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten.
Lisa Reed, M.S., CSCS, is een USA Fitness Champion, IFBB Pro, personal trainer, opvoeder en motivator. Ze is ook de eigenaar van Lisa Reed Fitness, LLC, waar ze een team van personal trainers binnenshuis leidt in het gebied rond Washington, D.C. Lisa en haar team ontwerpen online fitness- en voedingsprogramma's voor klanten over de hele wereld. Ze heeft honderden topsporters en professionele atleten opgeleid, waaronder tennisster Monica Seles. Ze was de eerste vrouwelijke krachttrainer van de Marine Academie van de Verenigde Staten en trainde topsporters als krachtcoach aan de Universiteit van Florida.
Voor meer informatie over Lisa, bezoek LisaReedFitness.com en maak contact met haar op Facebook, Twitter, YouTube en Instagram.
