Lunges versterken de bilspieren, quadriceps, hamstrings, core en stabiliserende spieren van het been - terwijl ze ook uw cardiovasculaire systeem uitdagen. De uitval is een oefening die het hele onderlichaam werkt en benadrukt de mobiliteit, kracht en flexibiliteit van gewrichten, volgens Boston Performance Coaching. De uitval vereist ook mobiliteit in de heup, wat kan leiden tot heuppijn als het niet goed wordt uitgevoerd. Het begrijpen van je lichaam en de mechanica van het uitvoeren van een uitval kan helpen om het risico op heuppijn door lunges te verminderen.
Rol van de heup tijdens een uitval
De heupbuigers zijn een groep spieren aan de voorkant van je heup, waaronder de rectus femoris, psoas major en illiacus. Deze spieren worden gebruikt bij het omhoog brengen van het been of het bewegen van de knie naar de borst. Tijdens een uitval wordt het gebied van de heupflexor uitgerekt, waardoor spanning op de spieren wordt gelegd. De heupbuigers worden gerekruteerd als de buikstreek zwak is en niet in staat om je lichaam te stabiliseren tijdens een uitval.
Hip Tightness
De heupspieren worden ingekort en aangescherpt door langdurig zitten en herhaalde activiteiten, zoals fietsen, waarbij de heup zich in een samengetrokken positie bevindt. Deze verkorting van de heupbuigers leidt tot inflexibiliteit in de heup en een hogere kans op letsel als gevolg van overbelasting of overbelasting van het gebied. Tijdens een longfunctie bevindt de heup op het achterste been zich in een uitgerekte positie. Als de heup al is ingekort, kan deze uitrekking leiden tot een overbelasting of rek in de heup.
Een uitval uitvoeren
Lunge verkeerd uitvoeren kan ook leiden tot heuppijn. Een veel voorkomende fout bij het uitvoeren van een uitval is om naar voren te leunen en de knie over de teen te brengen. Dit veroorzaakt spanning in de knie en heupen en kan tot pijn leiden. Houd bij het longeheugen de gewicht in de hiel van de voorste voet en de knie in lijn met de hiel. Het is ook belangrijk om je bovenlichaam zo rechtop mogelijk te houden. Overmatig naar voren leunen, wat vaak gebeurt als gevolg van een zwakke kern, draagt bij aan pijn en spanning als gevolg van een onjuiste vorm.
Lunge-modificaties
Als je heuppijn hebt bij het uitvoeren van een longe, kun je lunges aanpassen om minder stress op het lichaam te leggen. Eén aanpassing is om een uitval uit te voeren en pas halverwege naar beneden, waardoor de spanning en belasting op je benen wordt verminderd. Het vasthouden van een prop, zoals een bank of stoel, zal tijdens het uitschieten ook minder gewicht op de benen en het lichaam plaatsen. Als u uiteindelijk op een hoger oppervlak of op een hogere helling stapt, wordt uw knie en heup minder belast, waardoor u veilig en effectief kunt uitvallen.
