De deadlift met stijve poten is een weerstandsoefening die zich richt op je heup- en rompextensoren, waaronder de gluteus maximus- en hamstringspieren en respectievelijk de erectoriasa en de diepe ruggenmergspieren. Raadpleeg een personal trainer om de juiste techniek te leren en om te bepalen hoe de oefening in een uitgebreid oefenprogramma moet passen.
Voordelen
Een carrosseriebouwer die een deadlift uitvoert. Fotocredit: Djordje Rusic / iStock / Getty Images Het regelmatig uitvoeren van de deadlift met stijve poten - twee tot drie keer per week - versterkt de betrokken spieren, waardoor ze effectief kunnen functioneren en mogelijk heup-, dij- en lage rugletsels kunnen voorkomen. De oefening kan ook helpen pijn in de onderrug te voorkomen of te minimaliseren - een aandoening die de meeste mensen op een bepaald moment tijdens hun leven ervaren, volgens Susan Hall, auteur van 'Basic Biomechanics'.
Techniek
Bereid de deadlift van de stijve poot voor door een lange halter in te laden met de door u gewenste hoeveelheid gewicht en de uiteinden af te knippen zodat de platen niet rondschuiven terwijl u de oefening uitvoert. Houd de halter voor je dijen met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen naar achteren gericht, stap dan op een stevige kist of platform en plaats je voeten ongeveer 6 centimeter uit elkaar met je tenen naar voren gericht. Haal diep adem en buig vervolgens met je volgende inhalatie naar voren op je heupen en laat de lange halter langzaam langs de voorkant van je benen zakken. Stop wanneer de halter de enkelhoogte bereikt en keer terug naar de beginpositie terwijl je uitademt en herhaal. Houd je wervelkolom zo recht mogelijk en je knieën lichtjes gebogen tijdens de beweging.
variaties
De deadlift met één been stijve poot is een variatie op de traditionele oefening waarbij een been achterwaarts wordt verlengd tijdens de neerwaartse bewegingsfase en terugkeert naar de startpositie - met beide voeten op de grond - tijdens de opwaartse beweging -bewegingsfase. U kunt een barbell, dumbbells, een kabelwegmachine of een hefboomgewichtmachine gebruiken voor beide varianten van de oefening.
overwegingen
Gebruik in eerste instantie een relatief lichte hoeveelheid, voer drie sets van 12 herhalingen uit tijdens elke sessie en verhoog dan geleidelijk het gewicht en verlaag het aantal herhalingen. Verminder echter het gewicht als u ten minste drie sets van acht herhalingen niet kunt voltooien.
De deadlift met een stijve poot legt aanzienlijke druk op uw onderrug, vooral als u de oefening onjuist uitvoert of als u te veel gewicht gebruikt. Raadpleeg uw arts als u na een training andere pijn dan milde spierpijn voelt.
