Als je veel tijd doorbrengt met zitten, is de kans groot dat je een krap hamstrings hebt. Deze spieren lopen van de achterkant van je bekken naar de achterkant van je knieën en als je in een stoel zit, zitten deze spieren in een verkorte positie, vaak gedurende lange perioden. Strakke hamstrings kunnen beenstijfheid veroorzaken en zelfs tot lage rugpijn leiden.
Het goede nieuws is dat je deze spieren kunt rekken zonder je bureau te verlaten. Rekken kan enigszins ongemakkelijk zijn, maar mag niet pijnlijk zijn.
Gebogen over Hamstring Stretch
Het gebogen overhangende hamstringsgedeelte wordt tijdens het staan uitgevoerd. Gebruik uw bureau als ondersteuning voor uw bovenlichaam tijdens dit traject.
Hoe: Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je knieën recht en de onderrug licht gebogen, buig naar voren op je heupen totdat je voelt dat je langs de achterkant van je dijen trekt. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer.
Bureaustoel Stretch
Strek je hamstrings uit terwijl je in je bureaustoel zit. Een kleine kruk, een doos met kopieerpapier of een ander stevig voorwerp kan worden gebruikt om uw voet te ondersteunen tijdens dit stuk.
Hoe: Ga rechtop zitten aan de rand van uw stoel. Steek je rechter hendel op de kruk en richt je tenen naar het plafond. Houd je knie recht, buig naar voren op je heupen totdat je een trek voelt langs de achterkant van je rechterdij. Houd 20 tot 30 seconden vast en ontspan. Voer dit stuk drie keer uit op elke etappe. Om het uitrekken te intensiveren, steek je je been op een groter voorwerp.
Door je hele been op het bureau te steunen terwijl je rekt, worden je spieren ontspannen. Photo Credit: Lifemoment / iStock / GettyImages Uittrekbare tafel
Om het rek van de tafel te kunnen uitvoeren, moet u wat ruimte op uw bureau vrijmaken.
Hoe: Ga zijwaarts naast uw bureau staan. Plaats een been volledig op uw bureau met uw knie recht. Ga rechtop staan en richt je tenen naar het plafond. Als je al een stuk achter in je dij voelt, houd deze positie dan 20 tot 30 seconden vast. Om dit stuk te vergroten, buig je naar voren op de heupen totdat je een stuk voelt. Voer drie keer uit en wissel vervolgens van been.
Bureaupaneel / archiefkast Stretch
Het bureaupaneel / archiefkastrek is een aangepaste versie van de deuropeningshamstring-stretch. Het enige dat u nodig hebt, is een vlak paneel aan de zijkant van uw bureau. Je kunt ook uitrekken tegen een archiefkast.
Hoe: Ga op de grond zitten met uw voeten naar de zijkant van uw bureau. Plaats de onderkant van je rechtervoet tegen de rand van het paneel en ga op je rug liggen. Spring naar het bureau en schuif langzaam je rechterhiel omhoog op het bureaupaneel tot je een stuk achter in je dij voelt. Afhankelijk van hoe strak je spieren zijn, is je knie misschien nog wat gebogen. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en buig je knie om te ontspannen. Strek drie keer en wissel van pootjes.
