Je kuitspieren krijgen een dagelijkse training - ze kunnen krap worden van sporten, lopen of zelfs overmatig zitten. De gastrocnemius en de soleusspieren strekken vóór het sporten, helpt met flexibiliteit, maar soms strekt zelfs strekken pijn langs de achterkant van je onderbenen. Wanneer dit gebeurt, hebt u waarschijnlijk de kuitspieren gespannen - een koude of stijve spier overbelast, wat resulteert in een gedeeltelijke of volledige scheuring tussen de spier en de achillespees. Eerst de verwonding behandelen en vervolgens aan preventie werken.
Eerste hulp
Wanneer uitrekken pijn of pijn in een kuitspier veroorzaakt, behandel het dan met RIJST: rust, ijs, compressie en elevatie. Als het een ernstige, acuut pijnlijke verwonding is, ga dan naar een arts. Als het een licht ongemak is en de behandeling met de RIJST helpt, probeer dan een paar eenvoudige rekoefeningen om de strakheid te verminderen zodra de blessure begint te genezen. Het kan zijn dat verhoogde hielen of trappen de blessure verergeren, dus vermijd die totdat normale, pijnvrije flexibiliteit is hersteld, meestal binnen een paar dagen. Als de pijn een kramp wordt, een onwillekeurige spierkramp die aanvoelt als een knoop in je spier en echt pijn doet, kan een verwarmingskussen helpen om de spasmen te verlichten. Krampen kunnen ook het gevolg zijn van uitdroging of een kaliumgebrek - water, elektrolytvocht en bananen zijn uw remedies zodra de krampen vrijkomen.
Good Calf Stretches
Dynamisch stretchen is de slimme manier om een trainingssessie te beginnen met spieren die goed zijn opgewarmd en klaar zijn voor samentrekking en stretching. Loop een paar minuten stevig en doe dan 10 tot 15 herhalingen van de volgende rek op elke etappe. Begin op handen en voeten, til je heupen op tot je knieën en ellebogen recht zijn en je in evenwicht bent op je handpalmen en de ballen van je voeten. Til een voet op en laat deze licht op de tegenovergestelde enkel rusten en laat dan de hiel van de steunvoet zo dicht mogelijk bij de grond zakken, aangezien hij comfortabel is om te gaan - forceer hem niet. Til de neergelaten hiel op en herhaal. Doe alle herhalingen aan één zijde en wissel dan van kant.
Simplest Stretches
Senioren en sprinters krijgen maximale gastrocnemius voordelen van een wandrek - het werkt voor strakke spieren en te weinig gebruikte. Plaats jezelf op armen van de muur, met je handpalmen op schouderhoogte op schouderhoogte. Leun in de muur terwijl je een been naar voren stapt, met gebogen knie. Houd het rechte achterbeen vlak op de vloer, of laat de hiel zo ver mogelijk naar de grond zakken - wees zacht maar sla je benen niet. Houd de positie vast terwijl je drie keer diep ademhaalt. Schakelpoten. Houd je heupbeenderen en schouders recht tegenover de muur. Voor trapdips, ga op een lage trede staan - houd de rail vast - balancerend op de bal van je voet met je hielen over de rand. Laat zakken en hef je hielen langzaam op.
Soleus strekt zich uit
Als de pijn onderaan je kuit is gelokaliseerd, werk dan de soleus - je onderste kuitspier - als je eenmaal bent hersteld van een soort. Richt op deze spier door rekoefeningen te doen met beide knieën gebogen. Met je handpalmen tegen de muur, verdiep je je rek in het gebogen achterbeen totdat je het voelt. Of plaats de voorkant van je voet tegen de muur met je hak op de grond en duw je knie langzaam naar de muur tot je voelt dat het laag op je kuit ligt. Ga op je rug liggen op een mat, buig je knieën en breng ze naar je borst, pak je tenen en trek ze naar je toe voor een eenvoudige, ondersteunde flex.
Zittend kalf stretch
Ga op een mat zitten, met je rug recht en je benen uitgestrekt, en plaats een weerstandsband op de voetzool. Houd je houding rechtop, span je buikspieren aan en trek beide armen naar achteren, trek je tenen naar je toe met de band. Houd de pose ongeveer 20 seconden vast, laat los en herhaal twee tot vier keer. Van kant wisselen. Deze versie is vooral gericht op de gastrocnemius. Werk de soleus door een andere set herhalingen uit te voeren met een gebogen knie op het werkbeen.
