Talloze diëten en trainingsprogramma's beloven snel gewichtsverlies in weken. Dit soort gewichtsverlies kan echter uw lichaam beschadigen en ervoor zorgen dat u uw spieren verliest. Aan de andere kant wordt het afvallen van één tot twee pond per week beschouwd als een gezond gewichtsverlies. Dat betekent dat je in ongeveer acht weken 15 kilo veilig kunt verliezen. Concentreer u op het verbranden van meer calorieën dan u verbruikt. Schrijf uw fitnessdoelen op en rek een vriend aan om u binnen een paar weken 15 kilo te helpen verliezen.
Stap 1
Verminder uw dagelijkse calorie-inname met 500 calorieën per dag. Photo Credit: Rayes / Digital Vision / Getty Images Verminder uw dagelijkse calorie-inname met 500 calorieën per dag. Aan het einde van een week zal dat resulteren in 3.500 minder calorieën en zal het ongeveer een pond gewichtsverlies bedragen.
Stap 2
Drink veel water en vermijd suikerhoudende dranken. Photo Credit: Adam Gault / Photodisc / Getty Images Eet eiwitten om 25 procent van je dagelijkse calorieën te vullen. Dit houdt je vol en maakt het volgen van een dieet gemakkelijker. Omvat ook bonen, zuivel en noten in uw dieet, omdat ze ook een gezonde eiwitoptie zijn. Drink ook veel water en vermijd suikerhoudende dranken.
Stap 3
Sla het ontbijt niet over. Photo Credit: Digital Vision./Photodisc/Getty Images Sla het ontbijt niet over. Het ontbijt versnelt uw stofwisseling en zorgt ervoor dat u de hele dag niet kunt snacken.
Stap 4
Voeg elke week 150 tot 300 minuten gematigde cardio toe aan uw routine. Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Voeg elke week 150 tot 300 minuten gematigde cardio toe aan uw routine. Fietsen, zwemmen, joggen, dansen of de roeitrainer gebruiken. Fietsen met 16 tot 19 km / u verbranden 360 calorieën in een persoon van 125 pond, 446 calorieën in een persoon van 155 pond en 533 calorieën in een persoon van 185 pond in 30 minuten. Zwemmen baantjes gedurende 30 minuten brandt 300 calorieën in een persoon van 125 pond, 372 calorieën in een 155-pond persoon en 444 calorieën in een persoon van 185-pond. Running bij 5 mph verbrandt 240 calorieën in een 125-pond persoon, 298 calorieën in een 155-pond persoon en 355 calorieën in een 185-pond persoon in 30 minuten. Dancing verbrandt 90 calorieën in een persoon van 125 pond, 112 calorieën in een persoon van 155 pond en 133 calorieën in een persoon van 185 pond in 30 minuten. En roeien verbrandt 210 calorieën in een persoon van 125 pond, 260 calorieën in een persoon van 155 pond en 311 calorieën in een persoon van 185 pond in 30 minuten.
Stap 5
Doe krachttraining minstens twee keer per week. Krachttraining verbrandt calorieën en bouwt ook spieren op, die meer calorieën dan vet verbranden, zelfs in rust.
Stap 6
Voeg circuittraining toe aan uw wekelijkse routine. Voer pushups, jumping jacks, step-ups, lunges, squats, springtouw, crunches en tricep dips, waarbij je elke oefening gedurende 30 seconden uitvoert. Herhaal de reeks tot je 30 minuten hebt bereikt. Voer twee keer per week circuittraining uit. Met 30 minuten circuittraining verbrand je 240 calorieën als je 125 pond weegt, 298 calorieën als je 155 pond en 355 calorieën weegt als je 185 pond weegt.
waarschuwingen
- Neem contact op met uw arts voordat u een nieuw programma voor gewichtsverlies begint.
