Gemiddeld wegen mensen die vegetarische diëten volgen minder en hebben ze minder risico's op hartaandoeningen en bepaalde soorten kanker. Deze potentiële voordelen zijn waarschijnlijker wanneer u voedzame keuzes maakt, zoals het kiezen van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, inclusief volle granen, fruit, groenten, peulvruchten en gezonde vetten. Beperk ook uw inname van met suiker gezoete voedingsmiddelen en dranken, natriumrijke voedingsmiddelen en voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet. Het bijhouden van een lijst met gezonde vegetarische gerechten kan u helpen bij het plannen van uw maaltijd zodat u altijd gezonde en interessante opties bij de hand hebt.
Fruit en groenten
Vers fruit en groenten. Fotocredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Groenten en fruit kunnen u helpen uw gewicht onder controle te houden en uw risico op hartaandoeningen en artrose te verlagen. Ze zijn bronnen van voedingsvezels, antioxidanten en kalium, en een 2000-calorie plantaardig dieet moet minstens 2 kopjes fruit en 2,5 kopjes groente per dag bevatten. Eet fruit met je ontbijtgranen of yoghurt als ontbijt of kies een snack en voeg groenten zoals spinazie, boerenkool, paprika, asperges en broccoli toe aan sandwiches, sauzen en soepen.
Grains
Volkorenbrood. Fotocrediet: bhofack2 / iStock / Getty Images Volle granen bevatten de zemelen, kiemen en endospermcomponenten van de gehele graankorrel. Het zijn natuurlijke bronnen van voedingsvezels, ijzer en antioxidanten. Verrijkte granen bieden ook foliumzuur. Verfijnde granen bevatten minder natuurlijke voedingsstoffen. Kies volkoren brood over wit brood en bruine rijst in wit, en zoek naar andere volkoren opties zoals gerst, popcorn, bulgur, havermout, quinoa en volkoren kant-en-klare ontbijtgranen.
Noten, pinda's en zaden
Sluit omhoog van pinda's. Photo Credit: leungchopan / iStock / Getty Images Noten en zaden zorgen voor hart-gezonde vetten en bevatten weinig cholesterolverzadigd vet. Andere essentiële voedingsstoffen zijn vitamine E, eiwit en kalium. Probeer pindakaas of notenboters met stengels bleekselderij of baby wortelen, sleep mix met gemengde noten, zaden en gedroogd fruit of voeg pecannoten of walnoten toe aan je havermout. Ze hebben een hoog caloriegehalte, dus consumeer noten en zaden met mate om ongewenste gewichtstoename te voorkomen.
Sojavoedsel
Tofu is een sojavoedsel. Fotocredit: TUGIO MURATA / amanaimagesRF / amana-afbeeldingen / Getty Images Sojaproducten zijn plantaardige bronnen van hoogwaardige of complete eiwitten. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten in voedingsmiddelen en in je lichaam, en complete eiwitten leveren alle aminozuren die je nodig hebt uit je dieet. IJzer, zink en voedingsvezels zijn aanvullende essentiële voedingsstoffen in veel sojavoedingsmiddelen, zoals tofu, tempeh en sojabonen. Gebruik tofu als vleesvervanger in roerbakken en salades en gebruik verrijkte sojamelk en soja-yoghurt als alternatieve calciumbronnen voor zuivelproducten.
Bonen, erwten en linzen
Linzen en bonen. Photo Credit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Peulvruchten - bonen, spliterwten en linzen - leveren eiwitten en voedingsvezels, evenals ijzer en zink. Het eiwit in peulvruchten is onvolledig, maar je kunt peulvruchten combineren met andere eiwitbronnen om complete eiwitten te maken. Maak complete eiwitten door garbanzo bonen toe te voegen aan een couscous salade, minestrone soep te maken met volkoren pasta en bruine bonen of linzensoep met gerst.
Zuivelproducten en eieren
Geassorteerde eieren. Photo Credit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Lacto-ovo vegetarische diëten omvatten melkproducten en eieren. Melk, kaas en yoghurt zijn bronnen van calcium, een essentiële voedingsstof voor sterke botten en tanden en vitamine B-12, dat een onderdeel is van gezonde rode bloedcellen. Kies vetarme zuivelproducten om uw inname van verzadigd vet te beperken, waardoor uw LDL-cholesterolgehalte stijgt en uw risico op hartaandoeningen toeneemt. Eieren leveren eiwitten, ijzer en vitamine D. Veganistische diëten omvatten alleen plantaardig voedsel en zijn exclusief zuivelproducten en eieren.
