Als u een vrouw bent die een bodybuilding-schema overweegt, is het belangrijk om te begrijpen dat u enkele fysiologische nadelen heeft in vergelijking met uw mannelijke tegenhangers. Je hebt veel lagere niveaus van het hormoon testosteron dan mannen, waardoor het een uitdaging is om spieren te krijgen. Je hebt ook veel hogere oestrogeenspiegels dan mannen, waardoor je meer vet vasthoudt. Door echter belangrijke strategieën toe te passen op uw levensstijl, workouts en dieet, kunt u een goed gevormd, gespierd lichaam krijgen. Raadpleeg uw zorgverlener om te bepalen of u fit genoeg bent voor een bodybuilding-regime.
overwegingen
Volgens The American Council on Exercise hebben niet alle vrouwen dezelfde capaciteiten om spieren te krijgen. Genetica speelt een sleutelrol. Vrouwen met een mesomorfe lichaamsstructuur, die natuurlijke gespierdheid bezitten, hebben bijvoorbeeld een voordeel ten opzichte van ectomorps en endomorfen. Sommige vrouwen hebben ook hogere testosteronspiegels dan andere, waardoor ze een voordeel hebben bij het ontwikkelen van spieren. Ondanks deze genetische verschillen zullen de meeste vrouwen na een paar maanden krachttraining een toename van 20 tot 40 procent ervaren, stelt The American Council on Exercise.
Cardio-oefening
Vrouwtjes dragen in het algemeen een hoger percentage lichaamsvet dan mannen. Om een succesvolle bodybuilder te zijn, is het belangrijk om je lichaamsvet te verminderen, vooral direct onder je huid. Daarom moet u zich concentreren op frequente sessies met lage tot matige aërobe oefeningen. Tijdens aërobe oefening is het grootste percentage verbrande calorieën afkomstig van vet. Vrouwelijke bodybuilders moeten 35 tot 45 minuten aan aerobics doen, vijf dagen per week. Om de intensiteit van uw aërobe oefening te bepalen, moet u uw doelhartslagzone bepalen. Je trainingszone wordt bepaald door je leeftijd af te trekken van 220 en het resultaat te vermenigvuldigen met 50 tot 85 procent. Voor trainingen met een zeer lage intensiteit moet uw hartslag gedurende minstens 20 minuten dichter bij het niveau van 50 procent worden gehouden. Voor trainingen met een zeer hoge intensiteit moet uw hartslag dichter bij het 85 procentniveau liggen.
Dieet
Volgens muscleandstrength.com moeten vrouwen die proberen vet te verliezen en een slank, sterk lichaam ontwikkelen, een koolhydraatarm dieet volgen. Vrouwen hebben de neiging om een hoger vetpercentage te verbranden dan mannen, aldus muscleandstrength.com. Eiwit is noodzakelijk om spieren te ontwikkelen en moet gedurende de dag worden geconsumeerd in kleine maaltijden. Het eiwit dat je consumeert, moet alle negen essentiële aminozuren bevatten. Voorbeelden van complete eiwitten zijn vlees, vis, gevogelte, eiwitten, soja en wei. Elke kleine maaltijd moet ook monosaturated vetten zoals zalm, olijven, de meeste noten en avocado's bevatten. De koolhydraten die u consumeert, in beperkte hoeveelheden, moeten complexe koolhydraten zijn. Complexe koolhydraten zorgen voor duurzame energie. Voorbeelden van complexe koolhydraten zijn fruit, groenten, volkoren pasta en bonen.
Opleiding
Volgens muscleandstrength.com zouden vrouwen niet veel anders moeten trainen dan mannen. In plaats van lichte gewichten te gebruiken en 15 tot 20 herhalingen uit te voeren, zou je relatief zware gewichten moeten heffen en je herhalingen tussen de zes en twaalf moeten houden. Je focus zou moeten liggen op het gebruik van meestal vrije gewichten en het uitvoeren van samengestelde oefeningen. Samengestelde oefeningen maken gebruik van zowel de spieren van je krachtbron als de stabilisatorspieren om de lift uit te voeren. Voorbeelden van samengestelde oefeningen zijn squats, deadliften, lunges, schuinbankdrukken, rechtopstaande rijen en overheadpersen. Het is ook belangrijk om voldoende te rusten tijdens het trainen, omdat spiergroei en -herstel tijdens de rust plaatsvindt.
