Perfecte houding, gespierde spieren en een toelopende taille: als je er vanuit elke hoek geweldig uit wilt zien, is het werken met de latissimus dorsi-spier een must. Hoewel deze grote rugspier kan worden gericht met behulp van vrije gewichten en pull-ups, zijn kabeloefeningen verreweg de beste manier om heerlijke latten te krijgen.
Latissimus Dorsi Anatomie en functie
De latissimus dorsi is een van de grootste spieren van het lichaam. De rug wordt in een driehoekige vorm over de rug gespannen vanaf de zevende borstwervel tot de heiligbeenkelk en de posteriac. Lateraal hecht het zich aan de onderste vier ribben en wordt het ingebracht in de top van de humerus nabij het schoudergewricht. De taak van de lats is schouderadductie of het samenvoegen van de schouderbladen, schouderverlenging en mediale rotatie. De latten vergemakkelijken ook de ademhaling en houden de wervelkolom in functionele uitlijning, waardoor een goede houding wordt bevorderd. Voer een tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit van elke oefening, met een uitdagend gewicht.
Lat Pulldowns
Omdat de lats uitwaaieren met talloze bevestigingen, kun je zowel brede als smalle grip pulldowns gebruiken om vanuit verschillende hoeken te werken. Plaats uw kabelpoelie op de hoogste plaats en ga rechtop zitten op een bank, opgetild met de borst. Pak een brede staafbevestiging vast over de schouderbreedte en adem uit terwijl je de scapulae naar beneden en naar achteren trekt en de balk tegen de borst nabij het sleutelbeen raakt. Adem in en keer langzaam terug naar je startpositie, strek je uit aan de bovenkant. Gebruik een omgekeerde "V" -balk voor nauwe pulldowns. Houd de ellebogen dicht bij de ribben terwijl je naar de borstkas trekt.
Zittende rijen
Een zittende rij trekt de schouderbladen samen in het midden van de wervelkolom. Gebruik een brede staaf met een dubbele "U" -greep, of grijp de greep dicht met een omgekeerde "V" -bevestiging. Stel uw katrolniveau in met uw middelste romp en ga rechtop zitten, opgetild met de borst, de voeten stevig geplant. Pak de brede balk vast, adem uit en trek de schouderbladen samen terwijl je de balk naar je ribben trekt. Adem in en keer langzaam terug naar je startpositie. Trek niet met je lage rug of rock naar voren vanuit de heupen. Grijp de "V" -staaf, weid de ribben met de ellebogen terwijl u de schouderbladen bij elkaar trekt. Keer langzaam terug naar start, zodat de schouder kan uitrekken maar de heupen immobiliseren.
Enkele armrij met Squat
De bevestiging op de achterste illac-kam maakt een rij- en squatcombo een goede keuze voor het recruteren van de latissimus dorsi vanuit de laagste hoek. Ga voor het kabelrek staan en plaats uw katrol in het midden van de kofferbak. Pak een enkele "U" -greep vast met uw rechterhand, plaats uzelf ver genoeg weg om de kabelspanning te handhaven met uw arm volledig uitgestrekt. Begin in een gehurkte positie, voeten op schouderbreedte met de knieën uitgelijnd over de enkels, schouder uitgestrekt naar het rek. Bevestig je blik op je elleboog terwijl je tegelijkertijd de schouder naar achteren trekt en de romp draait, zodat hij opstijgt. Strek de heupen volledig uit en trek de gluteals samen. Adem in terwijl je langzaam terugkeert naar je squat-positie. Herhaal aan de linkerkant.
