Aubergine wordt ondergewaardeerd, zegt de auteur "How to Cook Everything" en de columnist Mark Bittman, "The New York Times". Het is veelzijdig en vlezig terwijl het weinig calorieën en vet bevat en rijk is aan voedingsvezels en essentiële voedingsstoffen zoals mangaan, koper en folaat. Het vlees van aubergines absorbeert echter gemakkelijk vet. Het bereiden van de groente met een vetarme methode is de sleutel om de calorieën onder controle te houden.
Bakken, braden of grillen in plaats van braden
Een van de meest populaire gerechten met aubergine, aubergine Parmezaanse kaas, bevat typisch meer dan 1000 calorieën en 30 gram verzadigd vet per portie, volgens "Cooking Light." Om het gerecht op de traditionele manier te bereiden, worden plakjes aubergine gebaggerd in meel en gebakken, daarna gelaagd onder tomatensaus en kaas. Voor een gezondere versie, vervangt u broiled of gegrilde plakjes aubergine en een kleinere hoeveelheid kaas met verlaagd vetgehalte. Je kunt de plakjes aubergine ook omhullen met volkoren panko-kruimels en deze bakken tot ze knapperig zijn voor een gereviseerde Parmesaanse aubergine-schaal met minder dan de helft van de calorieën en het vet van het origineel.
Rooster of stoom voor het bakken
Bak aubergine-blokjes tot ze zacht zijn, kan 1/3 kopje olie of meer nodig hebben, omdat je olie moet toevoegen tijdens het kookproces om te vervangen wat de groente absorbeert. In plaats daarvan adviseert 'The New York Times' voedselschrijver Martha Rose Shulman om een hele aubergine in tweeën te snijden en vervolgens de twee helften met de snijzijde naar beneden te roosteren totdat het vlees is verzacht. Nadat de aubergine is afgekoeld, snijd het en gebruik het in roerbakgerechten of sautes. Hetzelfde kan gedaan worden met de helft van de gestoomde aubergine.
Laat de huid intact
Hoewel veel recepten met aubergines oproepen om de huid van de groente te verwijderen voordat ze worden gekookt, adviseert Shulman het intact te laten. De schil van donker gekleurde aubergines - vooral de variëteit met paarse tint - is een rijke bron van een anthocyanineverbinding, bekend als nasunin. Een studie gepubliceerd in "Toxicology" in 2000 meldde dat de nasunin in aubergine peelings fungeert als een krachtige antioxidant. Alle recepten voor aubergines kunnen worden bereid met de rest van de huid. Als u de voorkeur geeft aan een dunnere schil, zoekt u naar kleine, stevige jonge aubergines.
Sla het beitsen over
Ingelegde aubergine plakjes, vaak gebruikt in de Mediterrane keuken als onderdeel van een voorgerechtcursus of antipastoplaat, bevatten veel natrium. Een portie ingelegde aubergines van 1 kop bevat 2,277 milligram natrium, bijna alle dagelijkse limiet van 2300 milligram aanbevolen voor gezonde volwassenen. Baba ghanoush, een dip op basis van geroosterde aubergine, is een zoutarm en vetarm alternatief. Bereid met tahin, magere yoghurt, knoflook, citroensap en smaakmakers vermengd met de gekookte aubergine, een portie baba ghanoush heeft 250 milligram natrium, 8 gram totaal vet en 1 gram verzadigd vet. Serveer de dip met groentesticks of volkoren pitabroodje.
