Als je denkt dat je thuis geen goede training van de kont en dijen kunt krijgen, denk dan nog eens goed na. Lichtgewicht en draagbare, weerstand bands wissen je excuses voor het niet trainen van je spieren. Met een verscheidenheid aan stijlen en niveaus van weerstand, kun je een breed scala aan oefeningen doen om de bilspieren, quadriceps, hamstrings, abductors en adductors te richten. Ga door met het verhogen van de uitdaging van oefeningen door de weerstand te vergroten.
squats
Squats zijn, zonder enige twijfel, de beste oefening om de bilspieren, quadriceps en hamstrings te versterken. Maak ze het hoofdbestanddeel van je training van je achterste en dijbeen en blijf de weerstand van de banden die je gebruikt verhogen. Je hebt voor deze oefening een lange band nodig met handvatten aan beide uiteinden.
Ga in het midden van de band staan met een handvat in beide handen. Scheid uw voeten op heupafstand van elkaar. Steek je handen omhoog tot aan je schouders met je handpalmen naar buiten gericht. Trek je kernspieren aan en breid je uit via je borst. Houd je romp rechtop terwijl je naar beneden gaat, waarbij je je heupen achter je uit stuurt alsof je in een stoel zit. Kom naar beneden totdat je dijen parallel zijn met de vloer. Pauzeer even en loop dan door je voeten om weer rechtop te staan. Knijp je bilspieren aan de bovenkant.
Side Lunges
Side lunges richten zich primair op de bilspieren, maar ze werken ook aan de binnenkant van de dijen, quadriceps en hamstrings. Ze zijn een geweldige alles-in-één-oefening voor het opbouwen van kracht en definitie van de stoot en de dijen. Ga naar je lange weerstandsband met handvatten en stap met je rechtervoet in het midden van de band. Houd de handgrepen vast met een handgreep op schouderhoogte. Houd je romp rechtop, maak een grote stap naar links en houd je rechterbeen stil. Terwijl je landt, buig je beide knieën en kom je neer in een diepe kraaklijn - de dijen evenwijdig aan de grond. Pauzeer onderaan en druk dan door je linkervoet om omhoog te komen, breng het terug naar het midden. Voer al uw herhalingen aan één zijde uit en schakel vervolgens over naar de andere.
Laterale bandwandeling
Activeer je glute medius - de grootste spier in je billen - met deze eenvoudige oefening. Laterale bandwandelingen versterken ook de abductorspieren die langs de zijkanten van uw dijen lopen. Je hebt een kleinere lusband nodig voor deze oefening. Plaats de band rond je enkels en sta met je voeten op heupafstand van elkaar. Buig je knieën lichtjes en kom in een atletische houding. Trek je kernspieren aan, trek je schouders naar achteren en houd je romp rechtop. Maak een grote stap naar rechts en laat je rechtervoet parallel aan je linkervoet landen. Pauzeer en stap dan met je linkervoet in, op heupafstand van je rechtervoet. Ga verder met de zij stap in een richting voor het gewenste aantal herhalingen en wissel vervolgens van richting.
Liegen Hamstring Curl
Hamstring-krullen zijn de beste oefening om de grote hamstrings aan de achterkant van je dij te isoleren en te activeren. Grijp een weerstandsband met een enkelband voor deze beweging. Veranker het ene uiteinde van de weerstandsband door het aan een stevig voorwerp of onder een deur te haken. Doe het enkelbandje om je rechter enkel en ga op je buik liggen, weg van de band. Houd beide dijen op de grond, trek de rechtervoet zover mogelijk naar je bilspleet en knijp in de hamstringspier. Pauzeer even en laat de voet dan langzaam weer zakken naar de grond. Voltooi al je herhalingen aan één kant en schakel dan over naar het andere been.
Blijf je weerstand vergroten voor de grootste winst. Photo Credit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Glute Kickbacks
Soms worden ze "ezeltrappen" of "kontblasters" genoemd. Je hebt deze oefening in je leven nodig als je een stevige, gestemde buit wilt. Rust jezelf uit met een lange weerstandsband met handvatten en ga op handen en voeten op een oefenmat. Maak het midden van de band rond de zool van je rechtervoet en pak de handvatten van de banden onder je handpalmen. Trek je kernspieren aan. Houd uw rechtervoet gebogen, strek het been naar buiten en achter u uit. Knijp de bilspier aan de bovenkant samen. Met controle buig je de rechterknie en breng je hem weer onder je heup aan zonder hem op de grond te raken voor je volgende rep. Voltooi al je herhalingen aan één kant en schakel dan over naar het andere been.
