Ouch! Je buiktraining zou geen pijn mogen doen. Rugklachten ervaren tijdens crunches kan een voorbode zijn van een ernstig letsel.
Fysiologen, personal trainers en fysiotherapeuten gaan snel weg van de traditionele crunch als een ab-oefening, omdat er een sterke associatie bestaat tussen de verplaatsings- en rugklachten, zoals hernia's. Kijk naar stationaire oefeningen zoals de plank voor een veiligere manier om je buikspieren te versterken en je ruggengraat te beschermen tegen blessures.
Rugpijn en crunches
Steve McGill, professor in de biomechanica van de wervelkolom aan de Universiteit van Waterloo, bestudeert al meer dan 30 jaar de negatieve effecten van crunches op de wervelkolommechanica. Zijn lab geeft details over het compressie-effect, een crunch als op de wervelkolom.
Volgens McGill in een nummer van The Toronto Star kunnen deze oefeningen honderden kilo's compressie veroorzaken op de schijven van je wervelkolom, en de herhaalde buiging van de wervelkolom die kenmerkend is voor een reeks crunches kan op de lange termijn schade veroorzaken.
Terwijl de schijven worden samengedrukt, buigen ze naar buiten, drukken op de zenuwen van je wervelkolom en veroorzaken rugpijn. In ernstige gevallen kan een hernia optreden, een pijnlijke en invaliderende dwarslaesie.
waarschuwingen
- Rugpijn die meerdere dagen of weken aanhoudt, kan wijzen op een ernstige verwonding, zoals een hernia. Vraag altijd advies aan uw arts om ervoor te zorgen dat u bij eerdere oefeningen geen eerdere blessure verergert en geef ruim de tijd om te herstellen van rugpijn voordat u de oefeningen in dit artikel probeert te doen.
Een ouderwetse oefening
De crunch is al jaren een steunpilaar van buiktrainingen, maar de oefening is misschien op zijn retour, omdat een onevenredig groot aantal verwondingen terug te voeren is op deze oefeningen.
In een studie uit 2005, gepubliceerd in het tijdschrift Military Medicine, was 56 procent van de verwondingen in de fysieke paraatheidstest van 1.500 Amerikaanse soldaten het gevolg van crunches. Het is beter om vast te houden aan oefeningen die natuurlijke bewegingen nabootsen zoals duwen, trekken, slepen of optillen als alternatief voor het knelpunt.
Het crunch vervangen
Er zijn verschillende oefeningen die alle buikversterkende voordelen van een crunch bieden, zonder de bijbehorende rugpijn. McGill ontwikkelde een alternatief voor de traditionele crunch, een aangepaste curl-up.
Om een opkikker te doen, plaats je je handen onder je onderrug voor ondersteuning, waarbij je schouders bij elke herhaling nauwelijks de vloer verlaten. Maak je rug niet plat in de grond, zegt McGill, omdat dit de compressie veroorzaakt die gepaard gaat met rugpijn.
Tips
- Bij het uitvoeren van McGill's aangepaste crunch kan het gebruik van een yogamat helpen om nog meer druk van je onderrug te elimineren, waardoor de pijn vermindert.
De plank is een veiliger alternatief voor de crunch. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / Getty Images Oefening beter
Veel ab-oefeningen maken gebruik van stationaire posities en houdingen om de spieren van je kern te activeren. Deze oefeningen, zoals de voorplank, de zijplank en de heupbelichting, zijn gebaseerd op meer natuurlijke lichaamsposities die geen rugpijn veroorzaken, waardoor ze een ideale vervanging zijn voor een knelpunt.
McGill merkt op dat een plank een veel veiligere alternatieve oefening is, en een routine van vergelijkbaar gehouden posities kan zelfs betere resultaten opleveren dan alleen crunches, door meer van je kernspieren in dienst te nemen en je balans en flexibiliteit in de loop van de tijd te verbeteren.
