Uw body mass index, of BMI, is een maat voor uw lichaamsvetwaarden op basis van uw lengte en gewicht. Het National Heart Lung and Blood Institute beveelt aan dat volwassenen een BMI hebben van ongeveer 18,5 tot 24,9. Er zijn bepaalde soorten oefeningen die u kunnen helpen om een gezonde BMI te bereiken. Een gezond gewicht kan helpen om het risico op verschillende obesitasgerelateerde ziekten, waaronder hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2, te minimaliseren.
Lopen of joggen
Wandelen of joggen biedt het voordeel van het verlagen van uw BMI terwijl u uw cardiovasculaire gezondheid verbetert. De Centers for Disease Control and Prevention, of CDC, beveelt aan dat volwassenen minimaal 30 minuten matige aerobics krijgen, zoals een stevige wandeling, vijf dagen per week. De CDC beveelt ook vijf uur lichaamsbeweging per week aan voor een nog groter gezondheidsvoordeel. Het voordeel van dit soort cardiotraining is dat ze gemakkelijk te doen zijn, geen dure fitnessapparatuur vereisen en zo ongeveer iedereen het kan.
Matige fysieke activiteit helpt je BMI te verminderen door calorieën te verbranden en je metabolisme te verhogen, zodat je lichaam de hele dag door efficiënter calorieën kan verbranden. In de meeste gevallen kan een stevige wandeling van 30 minuten 300 of meer calorieën verbranden, vooral als u op een helling loopt. Met dat voorbeeld leidt vijf dagen per week tot 1.500 wekelijkse calorieverbranding, of het equivalent van bijna een half pond lichaamsvet.
Gewichtstraining
Veel mensen associëren geen weerstandstraining met afvallen, maar in feite is het een effectieve strategie om je BMI te verlagen. De reden waarom gewichtheffen of weerstandsoefeningen helpen bij het verbranden van vet is omdat ze je helpen spieren op te bouwen, die meer calorieën dan vet verbranden. Dus hoe meer spieren je hebt, des te efficiënter je lichaam zal zijn om calorieën te verbranden.
Voor mensen die vet willen verbranden en hun lichaam een beetje willen aanspannen, is het ideaal om drie dagen per week gewichten op te tillen. Elke sessie zou tussen de 30 en 60 minuten moeten duren. Til matig gewicht en probeer nooit meer op te tillen dan je aankan - schiet voor 10 tot 15 herhalingen per set. De beste oefeningen om op te focussen zijn samengestelde oefeningen, oefeningen die meer dan één spier tegelijk doen, zoals bankdrukken, squats en deadlifts. Het ding dat u moet overwegen bij het implementeren van een trainingsprogramma voor gewicht in een poging om uw BMI te verlagen, is dat omdat uw lichaam in eerste instantie op gewicht kan komen vanwege het feit dat u spieren wint, uw BMI in het begin mogelijk zal toenemen. Binnen zes tot acht weken moet uw BMI echter beginnen af te nemen wanneer uw lichaamsvet wordt verbrand en uw lichaam strakker wordt.
Hoge intensiteit interval training
Naarmate je geavanceerder wordt in de sportschool en je voelt dat je klaar bent voor de volgende stap in het verlagen van je BMI, is intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT misschien precies wat je zoekt. HIIT is een trainingsmethode die gewoonlijk door universiteits- en professionele atleten wordt gebruikt om spieren op te bouwen, het uithoudingsvermogen te vergroten en het totale lichaamsvetgehalte te verlagen.
Dit trainingsregime bestaat uit een "rust" en een "werk" -interval. Je zou bijvoorbeeld één minuut joggen en dan nog een minuut sprinten; je herhaalt deze cyclus vijf tot tien keer achter elkaar. Het voordeel van dit type training is dat het heel weinig tijd nodig heeft om uw BMI relatief snel te verlagen - u zou binnen vier weken significante resultaten moeten zien.
