Oefening kan geen wonderen doen. Het kan je niet 5 centimeter groter maken, of de breedte van je heupbeenderen veranderen. Maar het kan u helpen om af te vallen en spieren op te bouwen. Hoewel je been- en billenmaat grotendeels wordt bepaald door genetica, kan het verliezen van het totale lichaamsvet je benen helpen af te slanken, en het doen van spieropbouwende biloefeningen kan je helpen de grootte van je wangen te vergroten. Verwacht geen magie; stel realistische doelen en u zult tevreden zijn met uw resultaten.
Afslanken 101
Lichaamsvet is omvangrijker dan spieren. Pond voor pond, vet neemt veel meer ruimte in beslag. Als je overtollig lichaamsvet hebt, zal het afstoten je benen slank maken. Maar je kunt geen vet verliezen van alleen je benen; je verliest gewicht van alle kanten - gezicht, armen, buik en benen.
Om vet te verliezen, moet je je lichaam in een calorisch tekort krijgen. In deze staat verbrandt je lichaam meer calorieën dan je elke dag inneemt. Er zijn drie manieren om dit tekort te creëren:
Eet minder calorieën: Uw dieet is het belangrijkste facet van vetverlies. Het is bijna onmogelijk om vet te verliezen als je geen gezond, caloriebeperkt dieet volgt. Vermijd junkfood en gezoete dranken en eet veel verse groenten en fruit, volle granen, magere eiwitten en matige hoeveelheden magere zuivel en gezonde plantaardige vetten.
Doe meer cardio: Cardiovasculaire oefeningen, zoals fietsen en zwemmen, verbranden calorieën. Het brengt je verder in een tekort in combinatie met een gezond dieet. Je kunt 250 tot 500 calorieën verbranden gedurende 30 minuten, afhankelijk van je snelheid en hoeveel je weegt.
Krachttraining: Spier is meer metabolisch actief dan vet. Je lichaam verbrandt calorieën die spieren opbouwen en onderhouden. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe efficiënter je lichaam is om vet te verbranden. Je moet ook spieren opbouwen in je bilspieren - de spieren van je billen - om hun omvang te vergroten. En door de spiertonus in je benen zien ze er glad en sexy uit wanneer het vet loslaat.
Traplopen is een geweldige cardio-oefening voor het bouwen van de kont. Photo Credit: lzf / iStock / GettyImages Beste en slechtste cardio voor benen en achterste
Alle cardio is goede cardio. Het verbrandt calorieën en verbetert uw cardiovasculaire gezondheid en heeft talloze andere voordelen voor uw lichamelijke en geestelijke gezondheid. Maar als het uw doel is om uw achterste te bouwen, zijn er bepaalde typen die beter zijn dan andere.
Het ergste voor je kont:
Steady-state joggen en hardlopen: Beide activiteiten zijn uitstekende calorieverbranders. Ze zullen je zeker helpen je benen af te slanken. Maar ze zullen je kont ook afslanken, wat niet de look is waar je voor gaat.
Elk type steady-state cardio van lange duur: Net als bij hardlopen en joggen, zullen langdurige cardio-sessies van meer dan 30 minuten - in een gestaag tempo helpen je calorieën te verbranden en je benen af te slanken. Maar deze lange steady-state-sessies kunnen er ook voor zorgen dat je spieren verliest, wat je billen niet ten goede komt.
Het beste voor je kont:
Helling / rennen: Bergopwaarts lopen is een geweldige manier om calorieën te verbranden om je benen af te slanken en een stevigere, grotere kont te bouwen. Je kunt een loopband gebruiken of een paar lange heuvels in je buurt lopen.
sprints: Volgens de bekroonde personal trainer en tv-persoonlijkheid Lyzabeth Lopez zijn sprints spierversparend en helpen ze bij het bouwen van geweldige bilspieren. Je kunt sprints doen op een fiets, loopband of elliptische machine. Wissel gewoon korte uitbarstingen van intense activiteit af met gelijke periodes van herstel. Houd je trainingen onder de 30 minuten.
Trap rennen / lopen: Net zoals helling lopen, trappen trappen verbrandt calorieën en bouwt tegelijkertijd je bilspieren op. Gebruik een trapmachine in de sportschool of beklim de vluchten in uw kantoor of appartementsgebouw (zolang het veilig is).
Beste oefeningen voor het maken van Butt-oefeningen
Oefeningen om uw bilspieren te bouwen, moeten deel uitmaken van een trainingstraining voor het totale lichaam. Spieropbouw over je hele lichaam zal je helpen meer vet te verbranden. Je zult ook gezonder zijn en er naakt uitzien.
Een paar dagen per week, neem deze oefeningen op in je onderlichaam routine om grootte en kracht aan je rug toe te voegen.
squats: Zonder twijfel een van de beste butt-building oefeningen in de buurt. Ze werken ook de dijen en kuiten voor fantastisch uitziende benen. Voor de meeste waar voor je geld, neem een brede houding - breder dan de heup-afstand - en squat ten minste parallel, maar idealiter onder de parallel. Onderweg evenwijdig zijn kost tijd om flexibiliteit en mobiliteit op te bouwen. Als je eenmaal een traditionele squat onder de knie hebt, kun je sumo squats, single-squats en side squats uitproberen.
Hip stoten: Een andere geweldige bilspierbouwer, hippe stoten zijn gênant om te doen, maar zeer effectief. Trainer en auteur Michael Matthews noemt de heupstoot het 'ultieme' geheime wapen 'voor butt-building'.
deadlifts: Als je maar één oefening kon kiezen om te doen voor je hele onderlichaamstraining, zou de deadlift je beste gok zijn. Het is ook een van de beste glute-activators. Het is een technische stap die oefening vereist. Werk aan uw formulier voordat u veel gewicht toevoegt. Zorg ervoor dat je je bilspieren bovenaan de beweging knijpt om ze echt te laten schieten.
