Vraag rond in je sportschool en je zult het moeilijk vinden om iemand te vinden die geen gestemde buik wil. Tientallen nieuwe machines verschijnen elk jaar op infomercials en beloven je het ongrijpbare six-pack te geven, maar als je je buikspieren wilt laten klinken, gebruik dan traditionele gymmachines om de resultaten te bereiken waarnaar je op zoek bent.
Captain's Chair
De stoel van de kapitein ziet er misschien uit als een erg eenvoudige gymmachine, maar het is eigenlijk een van de meest effectieve manieren om je buikspieren te laten toneren. Volgens een onderzoek uit 2001 in opdracht van de American Council on Exercise, was de kapiteinsstoel de meest effectieve machine voor het richten van uw rectus abdominus - de belangrijkste ab-spieren. De enige oefening die de studie vond die beter werkte dan de stoel van de kapitein was de fietsmanoeuvre. De studie concludeerde ook dat dezelfde machine de beste activering van uw obliques leverde - de spieren aan de zijkanten van uw buikspieren.
Executie
De oefening die je doet op de stoel van de kapitein wordt vaak de "verticale beenhelling" genoemd. Om deze oefening te doen, gaat u op de voetsteunen staan met uw onderrug tegen het rugkussen van de stoel, met uw onderarmen op de armsteunen en uw handpalmen op de handgrepen. Als je eenmaal op zijn plaats bent, laat je je voeten van de grond bungelen. Span je buikspieren aan, adem uit en til langzaam je knieën op naar je borst. Adem in en breng je benen langzaam terug naar de startpositie. De American Council on Exercise beveelt 10 tot 25 herhalingen aan voor één tot drie sets buikspieroefeningen. Het adviseert ook om minstens 48 uur te laten tussen twee workouts van dezelfde spiergroep om je spieren te laten herstellen en te laten groeien.
variaties
Om de oefening moeilijker te maken, houdt u een klein gewicht tussen uw enkels terwijl u aan het trainen bent. Door je benen gestrekt te houden, zodat ze evenwijdig lopen met de vloer terwijl je ze optilt, verhoog je ook de intensiteit van de oefening. Als je meer nadruk wilt leggen op je schuine standen, laat dan je knieën zakken aan beide kanten van je borst als je ze opheft en wissel afwisselend met elke lift.
Spot Reduction Myth
Terwijl de stoel van de kapitein effectief is voor het activeren van je buikspieren, zullen buikspieroefeningen alleen je geen platte buik geven. Als u vet heeft dat uw ab-spieren bedekt, zal uw maag er niet afgezwakt uitzien. Voor de beste resultaten, moet je cardio-oefeningen en een caloriearm dieet combineren met buikspieroefeningen.
