"Man boobs" zijn een veel voorkomend probleem bij mannen van middelbare leeftijd. Het is echter mogelijk dat u niet erg in vorm verkeert, alleen bent u geneigd om vet rond uw borst te dragen. Hoewel spotverkleining van vet onmogelijk is, kunt u borstvet verliezen door een uitgebalanceerd dieet en een trainingsroutine die zich richt op uw borstspieren. Je hebt ook geen sportschool nodig - je man verliezen boezem kan vanuit het comfort van je eigen huis gedaan worden.
Stap 1
Eet een evenwichtig, caloriebeperkt dieet. Om vet te verliezen, moet je minder calorieën consumeren dan je verbrandt - dit staat bekend als een calorietekort. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt mannen aan tussen 2.000 en 3.000 calorieën per dag te consumeren om hun gewicht te behouden, afhankelijk van hun leeftijd en activiteitenniveau. Begin bij 2.500, meet uw vooruitgang één keer per week en pas uw calorie-inname aan waar nodig.
Stap 2
Baseer uw dieet op eiwitrijk voedsel, zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten, samen met fruit en groenten. Charles Poliquin, eigenaar van het Poliquin Performance Center, adviseert dat als je vatbaar bent voor het dragen van hogere niveaus van lichaamsvet, je granen uit je dieet moet snijden en je erop moet concentreren om je koolhydraten te krijgen van donkergroene en felgekleurde groenten en suikerarme vruchten. Zorg ervoor dat alle maaltijden die u thuis eet zich houden aan deze richtlijnen en helemaal opnieuw zijn gemaakt. Probeer lunches en snacks klaar te maken voor je werk, zodat je niet in de verleiding komt om je dieet te verbreken.
Stap 3
Voer drie keer per week thuis een full-body workout uit. Om vet uit je borst te verliezen, moet je je hele lichaam trainen, omdat dit een hoger aantal calorieën verbrandt en helpt om een meer gebalanceerd lichaam te ontwikkelen. Doe drie sets, van elk 10, van squats, lunges, pushups, planken, omgekeerde crunches en squat thrusts, waarbij zo min mogelijk rust wordt genomen tussen sets en oefeningen. Zodra je dit relatief gemakkelijk vindt, verhoog je tot drie sets van 15.
Stap 4
Doe pushups elke dag. Hoewel dit het vet niet uit je borst zal halen, zal het helpen de spier daaronder op te bouwen, waardoor het meer grootte en definitie krijgt. Pavel Tsatsouline, krachtcoach en auteur van "Power to the People: Russian Strength Training Secrets for Every American" beveelt aan dat je een set pushups drie of vier keer per dag uitvoert, stopt bij een tekortkoming en terwijl je vorm nog steeds perfect is op elke set. Noteer uw totale aantal pushups elke dag en probeer dit met de tijd te vergroten.
waarschuwingen
- Ga naar uw arts voor een controle voordat u aan een nieuwe oefening of een dieetplan begint.
