Gewogen dalen zijn een geweldige oefening om je borst, triceps, schouders en kernspieren te trainen. Als ze correct worden uitgevoerd, kunnen ze kilo's spieren aan je bovenlichaam toevoegen en ook je kracht verbeteren voor andere oefeningen zoals bankdrukken en militairen. Om er zeker van te zijn dat u maximaal profiteert van uw gewogen dalen, moet uw techniek perfect zijn en moet u ze correct programmeren in uw trainingsroutine.
Spieren
Voormalig kampioen bodybuilder, Vince Gironda, was een grote fan van dips voor het opbouwen van spieren - zo veel zelfs dat hij in zijn sportschool alle bankdrukken door onderdompelingen verving. Terwijl gewogen dalingen altijd in zekere mate op je borst, triceps en schouderspieren slaan, kan de manier waarop je ze uitvoert, veranderen welke spiergroep het meest wordt benadrukt. Het gebruik van een smalle greep met een rechtopstaande torso houdt de meeste focus op je triceps, terwijl een bredere grip met je naar voren verschoven gewicht meer op je borst richt.
Techniek
Streef ernaar om elke herhaling te beginnen en te eindigen met je ellebogen buitengesloten. Je afdaling duurt ongeveer twee tot drie seconden, omdat de excentrieke of neerwaartse fase van een oefening de plaats is waar de meeste spierafbraak plaatsvindt. Maximaliseer deze uitval met een langzame afdaling. Zorg ervoor dat uw biceps iets onder de parallel ten opzichte van de vloer in de onderste positie staan en explodeer vervolgens weer omhoog.
variaties
Je kunt verschillende dompelbars gebruiken om wat afwisseling in je training te krijgen. Probeer om te schakelen tussen rechte en V-vormige staven of gebruik dikke staven, die uw grip en onderarmspieren meer zullen uitdagen. Verander de manier waarop u gewicht toevoegt. Terwijl de meeste mensen ervoor kiezen om gewicht toe te voegen aan een dompelgordel om hun middel, is er geen reden waarom je geen gewogen vest kunt gebruiken of een halter tussen je voeten kunt houden. Het veranderen van de hoek van je ellebogen is een andere manier om jezelf een nieuwe onderdompelingsuitdaging te geven.
Programming
Voordat u gewogen duikdips probeert te maken, moet u de bodemdalingen onder controle hebben. Zodra u 15 herhalingen met uw lichaamsgewicht kunt doen, kunt u proberen om gewicht toe te voegen. Krachttrainer JP Carlson beveelt aan een eerste doel te stellen om tot 50 procent van je lichaamsgewicht te gebruiken voor vijf herhalingen. Wanneer je dat hebt bereikt, ga je naar 100 procent van je lichaamsgewicht dat is toegevoegd voor vijf herhalingen. Doe elke week een sessie met zware dalingen in het bereik van drie tot vijf rep en voer een lichtere sessie uit van 10 tot 12 herhalingen.
