De helweek in het voetbal - ook wel tweedaagse genoemd - is de periode waarin de trainingen aan het begin van het seizoen beginnen. Typisch, voor de meeste voetbalteams, begint de helweek ergens in augustus, wanneer de hitte en vochtigheid al-slopende praktijken kunnen maken die veel uitputtend en veeleisender zijn. Maar met een beetje voorbereiding en kennis kun je de helweek overleven.
Voorbereiding kan je helpen de helweek te overleven
Stap 1
Voer drie of vier dagen per week een tot drie mijl in de zomer. Een van de meest effectieve manieren om de helweek te overleven, is jezelf in vorm te krijgen voordat de oefeningen beginnen. Dit zal u ook helpen om te acclimatiseren aan de zomerhitte.
Stap 2
Gewicht per week opheffen. Werk je bovenbenen, rug en biceps op de eerste dag, dan borst triceps, kuiten en buikspieren op dag twee. Rust een of twee dagen en herhaal dan. Werk zo mogelijk in uw rennen op dagen dat u uw bovenlichaam bewerkt.
Stap 3
Run sprints. Bally Total Fitness beveelt sprints drie dagen per week aan als onderdeel van je conditioneringsprogramma buiten het seizoen. Doe een? -mile warming-up jogging, gevolgd door 10 x 10 yards, 10 x 20 yards, 10 x 40 yards en ten slotte een? -male cooling-down joggen en stretching.
Stap 4
Volg het conditioneel programma van uw team buiten het seizoen. Sommige coachingsstaf zullen een buitenseizoen-conditioneringsprogramma voor tillen en rennen voor spelers samenstellen. Ze kunnen worden georganiseerd en voltooid op schoolfaciliteiten of je mag de trainingen in je eigen tijd doen. Hoe dan ook, ze zijn bedoeld om je te helpen in vorm te komen voordat de hel begint.
Zodra de oefeningen beginnen
Stap 1
Drink water voordat de oefening begint. Je moet tussen de 8 en 16 oz drinken. van koud water voorafgaand aan het begin van elke oefening. Dit geeft je een goede hydratatiebasis en helpt spierkrampen tijdens de training te voorkomen. Spierkrampen kan langdurige spierpijn veroorzaken. Blijf de hele dag en nacht na het oefenen consequent water drinken.
Stap 2
Drink sportdranken tijdens de training. Je moet 5 tot 9 oz drinken. van sportdrank om elektrolyten ongeveer elke 20 minuten aan te vullen, of wanneer u dorst hebt. Dit zal helpen spierkrampen en ook ernstiger zaken zoals een hitteberoerte voorkomen.
Stap 3
Neem een koud bad na de training. Als u binnen een uur na de voetbaltraining een koud bad neemt, vernauwt het koude water uw bloedvaten en vermindert het de hoeveelheid zwelling in uw spieren ten gevolge van de zware trainingen. Dit zal de pijn verminderen en de volgende workout minder pijnlijk maken.
Stap 4
Consumeer eiwitten en koolhydraten binnen 30 minuten na de training. Chocolademelk is een optie, net als speciaal gemaakte sportdranken die eiwitten en koolhydraten bevatten. Zowel eiwitten als koolhydraten verbeteren spierherstel en -herstel. Hersteldranken helpen u ook na de training te hydrateren. Het consumeren van voedingsmiddelen met eiwitten en koolhydraten zoals een eiwit- of voedingsreep is ook een optie.
waarschuwingen
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
