Niemand geniet van letselherstel; het kost hard werken en geduld. Herstel van een rotator cuff scheur stelt uitdagingen voor het versterken van de rest van je bovenlichaam. Voorzichtigheid wordt geboden aan bewegingen die de pijn in uw schouder vergroten. Maar het behoud van de spierkracht van uw omringende spieren, zoals de borstspieren, versnelt uw herstelproces. Het is dus belangrijk om zowel revalidatie- als versterkingsoefeningen te doen. Raadpleeg uw arts voordat u deelneemt aan een herstelprogramma.
Veiligheid eerst
Een deel van het plannen van een veilig revalidatieprogramma voor oefeningen is langzaam aan het doorvoeren van je doelen. In de vroege stadia van een verwonding aan een rotatorcuff moet u de beweging van uw schouder beperken om de genezing van het gescheurde weefsel te bevorderen. Houd er rekening mee dat deze beperking je niet afschrikt van spiercontracties. Terwijl je door oefeningen heengaat, moet je je bewust zijn of het de pijn in je schouder verhoogt of niet. Als een beweging pijnvrij is, kun je doorgaan. Als het pijn veroorzaakt, pas dan de oefening aan om uw schouder te beschermen tegen verder letsel.
Early In The Game
Onmiddellijk na een gescheurde rotator manchet letsel rusten van de activiteit die de oorzaak was. Begin het bereik van bewegingsoefeningen tijdens deze rustperiode om langzaam je beweging terug te krijgen. Uw borstspierspieren, hoofd- en kleine borstspieren, functioneren voor schouder- en borstbewegingen. Door een schouderzaagbeweging in te voeren, vooruit en achteruit, richt u zich op het bereik van het doel voor rehabilitatie van bewegingen, terwijl u ook uw borstspiermarter samentrekt om deze te versterken. Begin in een staande positie met je rechter elleboog gebogen tot 90 graden en je duim omhoog. Beweeg je schouder langzaam naar voren en naar achteren. Herhaal 15 tot 20 keer.
Neem een stap voorwaarts
Voortgang naar isometrische oefeningen. Deze creëren een spiercontractie zonder beweging om het beschadigde spierweefsel veilig te versterken. Om te oefenen, ga voor een deurpost staan. Hef je rechterarm voor je op ongeveer 90 graden, duim omhoog. Ga zo staan dat je uitgestrekte hand tegen het deurkozijn wordt gedrukt. Voeg met uw hand druk toe aan het deurkozijn en houd deze vijf seconden vast. Herhaal 10 tot 12 keer aan elke kant.
Volharden en vooruitgang boeken
Vorder je oefening om je bewegingsbereik te combineren en prestaties te verbeteren. Richt op de onderste vezels van je borstspier major en bescherm je schouder tegen het opheffen van meer dan 90 graden met een vervalste bench press. Ga plat op je rug liggen op een bank die in een hoek tussen 20 en 40 graden is gedaald. Begin met alleen de bar voor gewicht. Pak de stang vast met een overhandse greep en een breedte iets breder dan je schouders. Duw je schouders weg van je oren en druk je rug tegen de bank. Adem in en laat de balk naar je borst zakken. Adem uit en maak je ellebogen voorzichtig recht. Herhaal acht tot tien herhalingen.
Bijna volledig herstel
Tegen het einde van uw revalidatieproces kunt u uw bovenlichaam verder versterken. Blijf echter op de hoogte van schouderpijn. Bewegingen zoals een militaire pers, borstvlucht en push-up verhogen de kracht van je schouder, terwijl je je ook richt op je borstspieren. Om een bankje op de borst te oefenen, ga op je rug op een bank liggen. Met lichte tot middelzware dumbbells in elke hand, til je je armen recht zodat de dumbbells voor je ogen zijn. Polsen tegenover elkaar. Houd een lichte bocht in je ellebogen en laat elke arm langzaam naar de zijkant zakken totdat hij gelijk staat met de bank, niet lager. Hef je armen om de halters te herenigen. Herhaal 10 tot 12 keer.
