Krachttraining van het bovenlichaam kan gunstig zijn voor atleten die deelnemen aan elke middelbare school sport, inclusief cross-country lopers. Hoewel je benen het meeste werk doen tijdens het hardlopen, zijn je armen essentieel voor vloeiende beweging en balans. Omdat je tegenovergestelde arm en been samen zwaaien wanneer je rent, kan het opbouwen van kracht in je bovenlichaam je ook helpen je armen te gebruiken om heuvels op te zetten en naar de finish te sprinten.
Afwisselende staande hamer krul
Hamerkrullen versterken zowel je biceps, in je bovenarm, als je brachioradialis, in je onderarm. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een dumbbell in elke hand met je armen recht naar je kanten en je handpalmen naar je dijen gericht. Houd je handpalm naar je middellijn gericht, buig je rechterelleboog en breng het gewicht omhoog tot vlak voordat het de voorkant van je schouder raakt. Strek de rechterarm en herhaal met de linkerarm. Wissel zijden af voor het gewenste aantal herhalingen. Verplaats alleen je onderarm tijdens deze oefening. Je bovenarm en schouder moeten stabiel blijven.
Triceps terugslag
Versterk de achterkant van je bovenarm met triceps smeergeld. Houd een halter in uw rechterhand met uw handpalm naar uw dij gericht. Plaats je linkerknie en linkerhand op een vlakke bank, zodat je rug plat is. Houd je bovenarm in lijn met je romp, buig je rechterelleboog zodat je onderarm loodrecht op de vloer staat. Houd je bovenarm stil, trek je elleboog recht. Keer terug naar de gebogen elleboogpositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Lateral Raises
Laterale verhogingen versterken je laterale deltoideus, de spier aan de buitenkant van je schouder. Sta met twee halters met uw handpalmen naar uw dijen gericht. Met een lichte buiging in uw elleboog tilt u de halters recht naar uw zijden totdat uw armen evenwijdig aan de vloer zijn. Laat je armen zakken en herhaal.
Haalt
Ga voor je staan met een halter of twee halters met je handpalmen naar je benen gericht. Houd je ellebogen recht, haal de schouders op en til het gewicht op zodat het naar de voorkant van je dijen schuift. Ontspan je schouders, verlaag het gewicht en herhaal. Schouderophaaldingen versterken je bovenste trapezius, die je bovenrug en een deel van je nek bedekt. Veel hardlopers voelen aan het eind van een race vermoeidheid in dit gebied. Het versterken van deze spieren kan die vermoeidheid helpen verminderen.
Tips en voorzorgsmaatregelen
Als een tiener zijn je ligamenten, pezen en botten nog steeds aan het groeien, zodat ze gemakkelijker verwonden. Je moet oppassen dat je geen gewichten optilt die te zwaar zijn of een onjuiste vorm gebruiken. Als je niet zeker bent van de juiste vorm voor een oefening, vraag je je coach of een trainer om hulp. Voer twee tot drie sets van elke oefening uit en voltooi acht tot vijftien herhalingen tijdens elke reeks.
