In een ideale wereld zou de golf van een toverstaf lastige lichaamsgebieden transformeren in strakke en gespierde spieren. In werkelijkheid is het onmogelijk om te kiezen en te kiezen waar te gewicht te verliezen. Een goed afgeronde aanpak, door middel van voeding en lichaamsbeweging, is de enige natuurlijke manier om het totale lichaamsvet te verliezen. Het opnemen van samengestelde oefeningen voor de buikspieren en de borst in uw oefeningen zal helpen uw spieren te versterken. De resultaten zullen duidelijk zijn nadat u een gezond gewicht hebt bereikt. Raadpleeg altijd eerst uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
Eet goed
Stap 1
Eet minder calorieën. De enige manier om af te vallen is door minder te verbruiken dan u verbruikt. Verminder uw inname met 250 tot 500 calorieën per dag om een gezond gewichtsverlies van één tot twee pond per week aan te moedigen.
Stap 2
Eet elke dag minstens vijf porties fruit en groenten. Groenten en fruit bevatten vitamines, mineralen en vezels. Fiber helpt je om vol te houden tussen de maaltijden door.
Stap 3
Beperk calorisch lege voedingsmiddelen, inclusief chips, koekjes, snoep en frisdrank, tot 15 procent van uw dagelijkse inname, op aanbeveling van het ministerie van Landbouw. Deze voedingsmiddelen bieden geen voedingsvoordelen, dragen niet bij aan de gewichtstoename en vertragen het gewichtsverlies.
Stap 4
Eet meestal volle granen en vervang witbrood en witte pasta door bruine rijst, quinoa, couscous, volkoren brood en volkoren pasta.
Stap 5
Kies mager eiwitbronnen, waaronder bonen, tofu, zijlapjes, kip en vis. Neem gezonde vetten in uw dieet op, beperk uw vetopname en elimineer bronnen van transvet. Voorbeelden van gezond vet zijn avocado's, koolzaadolie en olijfolie. Fastfood, verpakte crackers en chips bevatten meestal transvet, dus controleer voordat je ze opeet.
Train hard
Stap 1
Doe elke week minstens 150 minuten matig intensieve cardio. Verhoog uw training tot 300 minuten om gewichtsverlies te versnellen. Roeien, fietsen, hardlopen, sprinten, wandelen en touwtjespringen zijn allemaal vormen van cardio.
Stap 2
Voer elke week twee of drie volledige krachttrainingssessies uit. Inclusief oefeningen voor uw benen, buik, borst, armen, schouders en rug.
Stap 3
Daag jezelf uit met circuittraining. Circuittraining omvat een reeks weerstandsoefeningen met weinig rust ertussen. Circuits verhogen de hartslag en verbranden calorieën en bieden voordelen voor cardio- en krachttraining. Bijvoorbeeld, springtouw gedurende 30 seconden tussen oefeningen van het bovenlichaam. Spring tussen de oefeningen van het onderlichaam door.
Veel plezier hebben
Stap 1
Voer bal pushups uit om je borst en maag te versterken. Kniel achter een oefenbal.
Stap 2
Plaats je buik op de oefenbal, rol erop en leg je handen op de grond voor je. Loop je handen naar voren en stop als alleen je benen op de bal blijven. Plaats je handen onder je schouders en verruim ze vervolgens 2 inch.
Stap 3
Span je buikspieren aan. Laat je borst naar de grond zakken, terwijl je je ellebogen ontvouwt en buigt als je valt. Stop voordat je borst de grond raakt, strek je armen en til op naar de startpositie. Laat je heupen niet vallen of verlaag je rug tijdens de pushups.
Gooi jezelf erin
Stap 1
Laat de bal passeren om je maag- en borstspieren te versterken. Ga op een oefenbal zitten, plaats uw voeten op de vloer voor u en houd een verzwaarde bal in uw handen.
Stap 2
Strek je rug en draai je buikspieren aan. Plaats de bal voor je borst en til je ellebogen naar buiten, parallel aan de vloer. Leun 45 graden achterover en stop eerder als je rug begint te buigen. Ga verder als je jezelf op 45 graden vasthoudt, daagt je buikspieren niet uit.
Stap 3
Trek je schouderbladen naar beneden en samen. Gooi de bal naar je partner zonder je armen of ellebogen te laten vallen. Vang de returnpass in dezelfde positie en herhaal 12 tot 15 keer. Als u geen partner hebt, bootst u de bewegingen na zonder de bal los te laten. Je kunt dit ook op de grond doen als je geen oefenbal hebt. De bal maakt de oefening een beetje moeilijker, waardoor er meer uitdaging ontstaat voor je buikspieren.
Dingen die je nodig hebt
- Oefening bal
- Gewogen bal
