De vorm van je kont wordt bepaald door een aantal factoren, waaronder de grootte van je gluteale spieren en de hoeveelheid vet die je hebt. Sommige vrouwen lijken een platte kont te hebben, omdat ze een slechte houding hebben, geen massa in de heup hebben of een genetische plaatsing van het bekken hebben waardoor ze vatbaarder worden voor een pannenkoekvorm.
Je kunt de vorm van je kont verbeteren met oefeningen. Corrigerende oefeningen zijn gericht op het verbeteren van uw houding, terwijl krachtoefeningen u helpen de spiermassa te vergroten. Integreer beide soorten oefeningen in je trainingen voor de grootste voordelen.
Achterste bekkenkanteling
De achterste bekkenkanteling is een posturale afwijking waarbij uw bekken naar achteren is gekanteld, waardoor uw natuurlijke ruggengraat de natuurlijke extensie verlaagt. Dit zorgt ervoor dat je bovenste wervelkolom en schoudergordel naar voren afronden om je zwaartepunt te behouden, waardoor je kont vlak en slap wordt. Bijwerkingen zijn onder andere zwakke heup-, rug-, schouder- en buikspieren - en pijn in de rug en nek, samen met strakke borstspieren.
Posture verbeteren
Vergroot de lendestextensie door correcte houdingoefeningen om je bekken iets naar achteren te duwen, waardoor je het uiterlijk krijgt van een shapierere kont. Zitplaatsen boven het hoofd zijn een rekoefening om deze houdingsafwijking te helpen verbeteren.
Hoe: Ga met je rechtervoet voor je staan met beide voeten naar voren gericht. Strek je vingers tegen elkaar en strek beide armen voor je uit met je handen naar je toe gekeerd. Hef je armen boven je hoofd en draai je handen zodat ze naar boven wijzen. Span je linkerbil aan om je bekken te stabiliseren en beweeg je torso niet terwijl je uitrekt. Je moet voelen dat je onderrug iets uitsteekt. Houd deze positie vast voor vijf tot zes keer diep ademhalen. Verander de beenposities en herhaal de uitrekking.
Bouw je glutes voor een rondere kont
Je bilspieren - de bilspieren - en vetweefsel zorgen voor de vorm van je billen, maar ook voor je onderlichaam wanneer je gaat staan en bewegen. Gewichtstraining stimuleert de spiergroei in uw kont, waardoor uw billen een betere definitie krijgen.
Oefeningen die uw bilspieren werken, omvatten squats, deadlifts, lunges en springoefeningen. Voor de meeste krachtoefeningen beveelt de National Academy of Sports Medicine twee tot drie sets van acht tot vijftien herhalingen aan. Gebruik het gewicht dat zwaar aanvoelt aan het einde van het gekozen aantal herhalingen. Train op drie niet-opeenvolgende dagen per week gedurende minimaal vier weken om eventuele significante spiergroei te zien.
inactiviteit
Een sedentaire levensstijl kan ervoor zorgen dat uw lichaam spiermassa verliest en uw houding beïnvloedt. Lang zitten met een slechte ergonomie, zoals zitten met een afgeronde rug en opgetrokken schouders, kan leiden tot een vlakkere kont. Het deelnemen aan reguliere activiteiten, zoals wandelen, zwemmen en dansen, kan een aanvulling zijn op de corrigerende oefening en krachttraining, die u zullen leren hoe u beter kunt bewegen en verdere posturale afwijkingen in de heup voorkomen.
Genetische overwegingen
Vergeet niet dat genetica ook een rol speelt bij het bepalen van de vorm van je billen. Hoewel je wat oefening kunt toevoegen aan een flat-pair, moet je onthouden dat niet iedereen de achterkant van een Kardashian zal ontwikkelen. Bouw je bilspieren op met houdingen en krachtbewegingen, maar houd je verwachtingen in lijn met het potentieel van je lichaamstype.
