Wanneer je krachttraining doet, zullen je spieren reageren door hun grootte te vergroten. Spierweefsel heeft een hogere dichtheid dan vet en daardoor kan uw groeiende spiermassa uw gewicht verhogen, hoewel u tegelijkertijd uw opgeslagen vet verbrandt. Gewichtheffen is optimaal voor het trainen van je spieren, terwijl joggen een cardio-oefening is en daarom niet gericht is op je spieren voor optimale groei. Je kunt dit echter veranderen door tijdens het joggen sprintintervallen en krachttraining te doen.
Stap 1
Begin met joggen met een lage tot matige snelheid om je spieren op te warmen. Verwarm minstens 10 minuten.
Stap 2
Stop met joggen en ga verder met lunges. Neem een stap naar voren met je rechterbeen en laat je lichaam zakken door je linkerknie te buigen, totdat deze de grond bijna raakt. Sta op door je linkerbeen naast je rechterkant te bewegen. Herhaal met het linkerbeen en blijf vooruit bewegen tijdens het lunges. Doe twee tot drie minuten lunges.
Stap 3
Blijf gedurende twee minuten joggen met lage tot matige snelheid. Dit zal je helpen om melkzuur uit je spieren te verwijderen.
Stap 4
Stop met joggen en doe squats gedurende 60 seconden. Sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar en squat terwijl je je armen recht voor je houdt. Bovendien kunt u schouderdrukken of biceps-krullen doen met uw armen.
Stap 5
Blijf twee minuten lang joggen met lage of matige snelheid.
Stap 6
Doe een snelle sprint gedurende 60 seconden. Ren zo snel als je kunt en probeer het tempo gedurende de hele 60 seconden te houden. Vertraag en jog gedurende een minuut en herhaal de sprint dan nog eens 60 seconden.
Stap 7
Vertraag en jog gedurende twee minuten, herhaal dan de stappen twee tot en met zeven nog twee keer.
Dingen die je nodig hebt
- Polshorloge
- Polsgewichten (optioneel)
Tips
- Draag polsgewichten voor een betere training van het bovenlichaam. U kunt ook push-ups toevoegen aan uw training als u een plaats vindt om ze te doen. Daarnaast kun je push-ups en sit-ups doen zodra je thuis bent. Drink water om jezelf gehydrateerd te houden.
waarschuwingen
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
