Afvallen is een taak die velen willen volbrengen, maar niet weten waar te beginnen. Voordat u aan een nieuw fitnessprogramma begint, moet u een goed uitgebalanceerd dieet met weinig calorieën integreren en zoveel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen vermijden. Als u eenmaal een goed dieet hebt gedaan, start u een fitnessprogramma met cardio- en samengestelde oefeningen zoals de squat en deadlift. Ze worden gezien als de beste oefeningen om snel af te vallen omdat ze tot een snellere stofwisseling leiden en ze richten zich tegelijkertijd op meerdere spiergroepen.
Cardiovasculaire oefening
Voordat u de squat, deadlift of bankdrukken uitvoert, voert u cardiovasculaire oefeningen uit. Cardio is effectief in het verbranden van vet en calorieën. Het bereidt je lichaam ook voor op krachttraining door je hartslag en je lichaamstemperatuur te verhogen. Rennen, fietsen en het gebruik van een elliptische trainer zijn allemaal voorbeelden van cardio. Het vinden van een vorm van cardio die je leuk vindt, zorgt ervoor dat je erbij blijft. Voer vijf keer per week matig intens cardio 30 minuten per dag of drie dagen per week gedurende 20 minuten gedurende 20 minuten intensief cardio. Een cardiotraining gecombineerd met krachttraining kan snel gewicht verliezen.
Gewichtstraining
Gewichttraining kan effectief zijn voor een beginner om snel af te vallen. Dit komt omdat krachttraining helpt bij het opbouwen van droge spieren - en mager spierweefsel verhoogt uw metabolisme. Hoe sneller je metabolisme is, hoe sneller je lichaam vet en calorieën verbrandt. Voer samengestelde oefeningen uit omdat ze meerdere spiergroepen tegelijkertijd opnemen. De squat, deadlift en benchpress zijn enkele van de meest effectieve samengestelde oefeningen. Voer gewichtheffen drie tot vier keer per week uit voor snel gewichtsverlies.
Hurken
Om de squat uit te voeren, sta je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd je een barbell achter je nek, zodat deze op je schouders kan rusten. Houd de halter vast met je handpalmen naar je lichaam en handen op schouderbreedte uit elkaar. Adem in door je neus en laat langzaam je romp zakken tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Sta niet toe dat je knieën over je tenen uitsteken. Adem uit door je mond en til je romp weer op naar de startpositie. Gebruik een gewicht waarmee je elke herhaling in bijna perfecte vorm kunt uitvoeren. Kijk vooruit en omhoog terwijl je je hele kern door de hele beweging knijpt. Voer drie sets van 12 herhalingen uit met 45 seconden rust tussen elke set.
deadlift
Om een deadlift uit te voeren, gaat u voor een lange halter staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je je rug recht houdt en je knieën niet over je tenen laat uitsteken, buk je je en pak je de halter met je handpalmen naar je lichaam en je handen schouderbreed uit elkaar. Adem uit door je mond en til het gewicht op door rechtop te staan. Houd het gewicht zo dicht mogelijk bij uw lichaam. Terwijl je inademt door je mond, laat je het gewicht langzaam terug zakken naar de beginpositie. Als u niet elke herhaling in bijna perfecte vorm kunt uitvoeren, gebruikt u een lager gewicht. Knijp in je kern tijdens de hele duur van de oefening terwijl je vooruit en omhoog kijkt. Voer drie sets van 12 herhalingen uit met 45 seconden rust tussen elke set.
Bankdrukken
Om de bench press te doen, leg je met je rug plat tegen een bank en voeten plat op de grond. Een barbell moet recht boven je ogen worden geplaatst. Grijp de halter met je handpalmen naar je lichaam en handen op schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter uit het rek en houd hem recht boven je borst met je armen uitgestrekt. Adem in door je neus en langzaam de barbell tot hij je borst zacht raakt. Adem uit door je mond en breng de halter terug naar de startpositie met je armen uitgestrekt. Gebruik een gewicht dat uitdagend is, maar laat je elke herhaling in bijna perfecte vorm uitvoeren. Betrek je kern door je buikspieren gedurende de hele beweging in te knijpen. Voer drie sets van 12 herhalingen uit met 45 seconden rust tussen elke set.
