Beenophogingen zijn een oefening die wordt gebruikt om de heupen en de buikspieren te versterken. De belangrijkste spieren die worden aangetast tijdens beenopheffingen zijn de onderste buikspieren, maar de bovenbuikspieren en intercostale spieren - de spieren die zich tussen de ribben bevinden en de borstwand vormen - krijgen ook een training. Er zijn manieren om de beenhift uit te voeren, waaronder liggen, hellen en hangen. Deze oefeningen kunnen ook met of zonder gewichten, weerstandsbanden of medicijnballen worden gedaan.
Liggend op de grond
Liggende benen worden gebruikt door mensen die thuis trainen en geen apparatuur hebben. Ga op de grond liggen op je rug met je benen bij elkaar en volledig uitgestrekt. Breng je benen langzaam vanuit de heupen omhoog en houd je benen in een rechte lijn. Houd je tenen omhoog en je rug plat op de grond met je handen langs je lichaam. Hef je benen op tot een hoek van 90 graden en laat ze langzaam naar de grond zakken zonder de grond te raken.
Liggend op de bank
Voor mensen met een gewicht bank of die toegang hebben tot een sportschool, is de bench-versie van beenhoogtes vergelijkbaar met het opstaan van het liggende been, maar wordt uitgevoerd op een gewichtsbank. Ga op je rug op een bank liggen en voer de beenbewegingsbeweging precies zo uit alsof je op een vloer lag. U kunt de bank vasthouden voor extra hefboomwerking.
Leg de machine op
De beenverhogingsmachine wordt typisch gecombineerd in een dompel- of pull-upmachine. Stap op de voetsteun van de machine. Plaats uw rug stevig tegen het rugkussen en uw armen op de armsteunen. Grijp de handgrepen voor extra hefboomwerking. Stap langzaam van de voetsteun af en laat je benen hangen. Gebruik een gecontroleerde beweging, druk uw benen tegen elkaar en til ze op tot een hoek van 90 graden waarbij uw voeten recht voor u uit wijzen. Laat je benen langzaam weer naar beneden zakken en herhaal.
Hanging Leg Raises
Gebruik een hoge horizontale balk of pull-up bar en pak deze in een bovenhandse greep met uw handen iets breder dan schouderbreedte. Hang met je benen recht naar beneden in de richting van de vloer. Buig je heupen en til je benen op tot een hoek van 90 graden waarbij je voeten recht naar voren wijzen. Keer terug naar de startpositie met een langzame en gecontroleerde beweging.
