Als je je dieet aanvult met creatine, zorg dan dat je het meeste voordeel hebt. Creatine is verkrijgbaar in zowel poeder- als pilvorm. Het kiezen van een boven de ander komt naar beneden die je gemakkelijker vindt. Raadpleeg uw arts voordat u creatine toevoegt aan uw dagelijkse routine.
Over Creatine
Creatine is een chemische stof die al in je lichaam wordt aangetroffen en die je spieren helpt energie te maken. Het wordt beschouwd als een veilige aanvulling, volgens MedlinePlus, en wordt door sporters gebruikt om de prestaties te verbeteren. Hoewel er enig bewijs is dat creatine ten goede komt aan sporters, meldt MedlinePlus dat de meeste onderzoeken naar het supplement klein waren en dat er meer onderzoek nodig is om te weten hoe effectief het is.
Poeder versus capsules
Het kiezen van poeder versus een pil kan afhankelijk zijn van uw dosis. Eén eetlepel creatinepoeder is gelijk aan 5 gram. De hoeveelheid creatine in een capsule is afhankelijk van de fabrikant en kan variëren van 0,7 tot 2,5 gram per capsule. Gemak kan ook een rol spelen bij uw beslissing. U geeft misschien de voorkeur aan het gemak van het slikken van een vooraf gemeten pil in tegenstelling tot de rommel en het ongemak van het moeten meten en mengen van de poedervormige creatine. Wat de spijsvertering betreft, moet de gelcapsule, die een eiwit is, openbreken zodra deze de zure inhoud van uw maag raakt, en de creatine moet hetzelfde spijsverteringsproces ondergaan als het poeder.
Hoe Creatine te nemen
Om creatine niveaus in je spieren te maximaliseren, is het aanbevolen dat je het supplement neemt met een eenvoudig koolhydraat. De creatine in poedervorm kan worden gemengd in een kopje sap of worden gemengd in een fruitsmoothie. Als u creatine-capsules gebruikt, neemt u deze in plaats van water in een kop sap.
Als het uw doel is om spiermassa op te bouwen, ontdekte een in het International Journal of Sports Nutrition en Exercise Metabolism gepubliceerde studie uit 2001 dat het innemen van creatine met wei-eiwit hielp de vetvrije lichaamsmassa beter te verbeteren dan een placebo. Voeg het eiwitpoeder toe aan je fruitsmoothie of creatine en vruchtensap.
Veiligheidstips
Hoewel creatine als veilig wordt beschouwd, neem dan geen hogere dosis in dan aanbevolen. Hoge doses kunnen de gezondheid van de nieren, de lever of het hart beïnvloeden, aldus MedlinePlus. Creatine verhoogt ook het vasthouden van spierweefsel, dus zorg ervoor dat je veel water drinkt wanneer je supplementen gebruikt om uitdroging te voorkomen. U mag creatine niet gebruiken als u zwanger bent, borstvoeding geeft of een nierziekte of diabetes heeft. Praat altijd met uw arts voordat u een supplement toevoegt aan uw dieet.
