Zwemtraining van één mijl is ideaal om voor of na het werk te spelen. De afstand is niet overdreven lang, waardoor de meeste zwemmers in minder dan een uur kunnen finishen. In een zwembad van 50 meter is één mijl gelijk aan 16 ronden of 32 lengtes van het zwembad voor een totaal van 1.600 meter. Verzacht strekken voor en na een training kan zwemmers helpen blessures te voorkomen.
Sprint training
Sprinttrainingen richten zich op korte, snelle sets. Intense inspanning dwingt het lichaam om te vertrouwen op anaërobe stofwisseling voor energie. Anaerobe stofwisseling werkt bij afwezigheid van zuurstof en maakt gebruik van bestaande glycogeenvoorraden in spierweefsel om korte uitbarstingen van snelheid te produceren. Volg deze 1.600 meter lange trainingsroutine: opwarmen door 400 meter freestyle te zwemmen en dan twee sets van 500 meter freestyle te zwemmen. Bouw snelheid door elke set heen, gebruik een eenvoudig tempo voor de eerste 100 en verhoog de snelheid met elke 100 meter totdat je helemaal klaar bent voor de laatste 100. Kom tot rust door 200 meter te zwemmen met vinnen.
Aërobe training
Aerobe trainingen zijn lang en stabiel. Het hebben van veel beschikbare zuurstof tijdens een gematigde duik maakt langere trainingen mogelijk. Glycogeen levert brandstof en met zuurstof herbouwt de energiefabriek van de spieren, ook bekend als adenosinetrifosfaat. Adenosine-trifosfaat, oftewel ATP, is een molecuul in spiercellen dat spiercontractie en voortstuwing in het water mogelijk maakt. Volg deze 1.600 meter lange trainingsroutine: opwarmen door 400 meter te zwemmen, de laatste ronde sneller te zwemmen dan de eerste ronde. Zwem dan twee sets van 300 meter vrije slag in een gematigd tempo. Voer één minuut verticaal trappen voordat je 400 meter freestyle gaat zwemmen, met de nadruk op lengte per slag. Wind met 200 meter af met behulp van vinnen.
Stroke and Kick Workout
Door je te concentreren op de slagtechniek en de schopsterkte, kun je beter zwemmen. Juiste techniek en schoppen helpt het lichaam beter in het water uit te lijnen en kan blessures aan de schouders en andere delen van het bovenlichaam helpen voorkomen. Volg deze 1.600 meter lange trainingsroutine: opwarmen door 200 meter freestyle en 200 meter rugslag te zwemmen en dan 400 meter te zwemmen met peddels. Trekken betekent alleen zwemmen met het bovenlichaam, de benen achter zich laten. Gebruik een trekboei die tussen de dijen is geplaatst om te voorkomen dat de benen zinken. Richt u op het hoog houden van de ellebogen en op de rotatie van uw lichaam. Zwem vervolgens vier sets van 100 meter individuele medley. Deze term beschrijft het zwemmen van 25 meter vlinder, 25 meter rugslag, 25 meter schoolslag en 25 meter vrije slag voor elke set van 100 meter. Trap de laatste 200 meter over met een snelle flitsschop en wind dan af met een gemakkelijke 200 meter zwemmen.
