Je biceps zijn de spieren aan de bovenkant van je arm. Er zijn drie spieren die deel uitmaken van je biceps: de brachialis, de biceps brachii long head en de biceps brachii short head. De biceps worden soms "spiegelspieren" genoemd vanwege de zichtbaarheid van de spieren op de arm. Wanneer u een biceps-programma maakt, vermindert het richten van alle drie delen van de biceps uw risico op het ontwikkelen van spieronbalans.
Klassiek en hamer
Dumbbell biceps curls werken niet alleen uw hele biceps, maar door uw grip te veranderen, kunt u ook specifieke delen van uw biceps en onderarmen richten. Beginnend met een onderhandse greep - de klassieke krul - werkt alle drie biceps-spieren. Het veranderen van je grip naar een neutrale grip - de hammer curl - werkt zowel het bovenste deel van je onderarm als je brachialis.
Tijd om te concentreren
Met concentratiekrullen kunt u werken aan de ontwikkeling van uw brachialis. Je brachialis bevindt zich onder je biceps, waardoor het moeilijker is om zich te ontwikkelen. Het versterken van je brachialis resulteert in de spier die je biceps omhoog duwt, waardoor je spieren er meer "piekachtig" uitzien. Om een concentratiekrul uit te voeren, moet u op de rand van een bank zitten met uw voeten uit elkaar. Buig iets naar voren en plaats je elleboog aan de zijkant van je knie. Als je de halter grijpt, krul je het gewicht omhoog; misschien vindt u dat u voor deze oefening een lichter gewicht moet gebruiken.
Nu voor de kabel
Kabelsystemen zijn niet alleen effectief om verschillende delen van uw lichaam te bewerken, ze laten u ook toe om tijd te besparen door op één machine te blijven. Alleen al door de hoogte en de handgreep te veranderen, kun je verschillende oefeningen doen; voor biceps omvat dit lage en hoge kabelkrullen. Lage kabelkrullen richten zich op beide biceps-koppen en kunnen zowel unilateraal als bilateraal worden gedaan. Hoge kabelkrullen gebruiken alle drie de spieren in uw biceps voor de beweging. Bij het uitvoeren van hoge kabelkrullen, begin met lichtgewicht als gevolg van de druk op uw elleboog.
Doe het
Om je biceps te laten groeien in sterkte en maat, moet je je spieren overbelasten of vermoeien. Het aantal sets, herhalingen en het gewicht dat u ophaalt, is afhankelijk van uw fitnessniveau. Als u nog geen ervaring hebt met weerstandstraining, begin dan langzaam met lichte gewichten. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om in totaal vijf tot twaalf sets van twee tot vijf oefeningen voor de biceps uit te voeren. Als je je biceps meer dan eens per week traint, adviseert de ACSM om minder sets uit te voeren om je spieren voldoende rust te gunnen tussen de sets door. Het aantal sets varieert ook op basis van individuele doelen - als u kracht wilt winnen, mag u minder sets met zwaarder gewicht spelen; als je het uithoudingsvermogen wilt vergroten, voer je meer sets met lichter gewicht uit. Omdat het uw doel is om gescheurde armen te krijgen, zal de eerste optie effectiever zijn. Start je training met een warming-up van vijf minuten om je spieren goed te verwarmen voordat je de gewichten raakt. Volg uw voortgang door uw programma in een dagboek op te schrijven.
