Op het meest basale niveau is gewichtsverlies een eenvoudig proces dat optreedt wanneer u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt. Je neemt calorieën binnen, natuurlijk, door voedsel. Daarom begint het proces van afvallen bijna altijd met het verminderen van het aantal calorieën dat je eet en het verhogen van het aantal calorieën dat je verbrandt, waardoor een calorisch tekort ontstaat.
Fysiologisch proces
Je lichaam verbrandt calorieën in rust, alleen om je verschillende fysiologische systemen goed te laten functioneren. Je verbrandt calorieën door activiteit en het gebruik van je spieren. Je verbrandt ook calorieën door het voedsel dat je eet te verteren en te metaboliseren. Zelfs denken, dat cellulaire communicatie vereist tussen de neuronen in je hersenen, verbrandt calorieën.
Wanneer uw lichaam te maken krijgt met een tekort aan calorieën, moet het zich wenden tot opgeslagen energiebronnen om aan zijn calorische behoeften te voldoen. De meeste overtollige calorieën van het lichaam worden opgeslagen als vet en het doel van de meeste mensen om af te vallen is om vet te verliezen. Omdat het lichaam meer energie nodig heeft dan het via voedsel binnenkrijgt, wendt het zich tot deze reserves en beginnen de vetvoorraden uit te putten.
Stap 1: Dieet
De eerste plaats waar u zich op moet richten als u wilt afvallen, is uw dieet. Als je meer calorieën eet dan je elke dag nodig hebt, slaat je lichaam ze op als vet. Het verminderen van uw calorie-inname onder de behoeften van uw lichaam helpt het bestaande vet te verbranden en verdere vetaanwinst te voorkomen.
Hoeveel calorieën u nodig heeft om uit uw dagelijkse voeding te snijden, hangt van veel factoren af. Uw arts of een voedingsdeskundige kan u helpen uw aantal te bepalen. Zodra je dit aantal hebt, moet je ijveriger worden met calorieregulatie, door je calorieën te volgen en caloriearm voedsel te kiezen.
Een goede plek om te beginnen is door uw inname van de volgende voedingsmiddelen te verminderen of aanzienlijk te verminderen:
- Snoepgoed
- Frisdranken en suikerhoudende dranken
- Vet en gefrituurd voedsel
- Vet vlees
- Verfijnde granen zoals wit brood, witte rijst en witte pasta
De tweede stap in het proces is om meer voedselrijke, caloriearme voedingsmiddelen te eten. Verse groenten geven je de meeste waar voor je geld. Ze bevatten weinig calorieën, bevatten veel voedingsstoffen en veel vezels om je te vullen. Magere eiwitten zijn een andere onschatbare bron van voeding die de calorie-bank niet zal breken, maar je een vol gevoel zal geven.
Stap 2: Oefening
Het verhogen van uw fysieke activiteit is de sleutel tot het proces van gewichtsverlies. Oefening is de gemakkelijkste manier om de behoefte van het lichaam aan calorieën te vergroten. Een krachtige training zoals hardlopen of fietsen kan in 30 minuten meer dan 500 calorieën verbranden, afhankelijk van uw lichaamsgewicht en uw tempo.
Krachttraining, zoals gewichtheffen of calisthenics doen, verbranden niet veel calorieën terwijl je het doet, maar het bouwt spieren op die je ruststofwisseling verhogen. Spier is metabolisch actiever dan vetweefsel, dus hoe meer spiermassa u hebt, hoe efficiënter uw lichaam energie verbruikt uit het voedsel dat u eet.
Krachtige lichaamsbeweging zorgt voor een "naverbranding" -effect, dat bekend staat als overmatig zuurstofverbruik na de training, dat de caloriebehoefte van het lichaam enigszins verhoogd blijft houden nadat de training is afgelopen.
Dit komt door het weefselherstel dat optreedt wanneer de spieren herstellen van de training. Het is veel meer uitgesproken na een trainingstraining met weerstand dan een aerobe training. Het is ook meer uitgesproken in mensen met een deconditionering. Als je eenmaal fit bent, heeft je lichaam minder extra energie nodig om te herstellen.
Vergroot uw activiteit door een mix van matige en krachtige cardiovasculaire workouts toe te voegen. Train je hele grote spiergroep een paar keer per week.
Dit betekent niet dat gewichtheffen in de sportschool noodzakelijk zijn - je kunt ook een poweryoga of Pilates-les volgen of thuis squats, push-ups en pull-ups doen. Probeer te oefenen - cardio, krachttraining of beide - de meeste dagen van de week.
Stap 3: Train je hersenen
Gewichtsverlies is zowel een mentaal proces als fysiek. De Amerikaanse cultuur biedt volop mogelijkheden om overtollige calorieën te consumeren, en tal van excuses en afleidingen die je ervan weerhouden ze af te branden. Om je geest anders te laten denken over je voedselgebruik en je fysieke activiteitsniveau, is het cruciaal om veranderingen aan te brengen die leiden tot gewichtsverlies op de lange termijn.
Optimaal gewichtsverlies vindt langzaam plaats door veranderingen in de levensstijl die gedurende het hele leven van een persoon kunnen worden volgehouden, in plaats van een snel dieet of een plan om elke dag gedurende twee maanden te trainen. Het proces van afvallen vereist geduld en een mentale toewijding aan permanente verandering, naast een gezond dieet en een actieve levensstijl.
