Magnesium is een van de belangrijkste mineralen in het lichaam. Het is betrokken bij meer dan 300 metabole reacties, waaronder de productie van eiwitten, de juiste spier- en zenuwfunctie, evenals de regulering van de bloedsuikerspiegel en bloeddruk. Zelfs met het belang van magnesium voor uw algehele gezondheid en de overvloed in uw voedsel, kunt u nog steeds een tekort aan magnesium hebben. Door regelmatig het juiste voedsel in uw dieet op te nemen, kunt u ervoor zorgen dat u het meeste uit uw magnesium haalt.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium
broccoli soep Photo Credit: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images De ADH voor magnesium voor volwassenen van 19 tot 30 is 310 milligram voor vrouwen en 400 milligram voor mannen elke dag. Na de leeftijd van 30 jaar nemen magnesiumbehoeften toe tot 320 milligram voor vrouwen en 420 milligram voor mannen. Het wordt aanbevolen om uw magnesium uit voedsel te halen in plaats van uit supplementen, omdat van hoge doses aanvullend magnesium is bekend dat ze spijsverteringsproblemen veroorzaken zoals misselijkheid, buikkrampen en diarree.
Ga groen
snijbietensalade Photo Credit: tycoon751 / iStock / Getty Images Magnesium is te vinden in een breed scala aan voedingsmiddelen, en groenten zijn geen uitzondering. Als je groenten groen zijn, bevatten ze namelijk magnesium, omdat magnesium een ​​onderdeel is van het groene plantenpigment chlorofyl. Slechts een half kopje portie gekookte spinazie levert 78 milligram magnesium op, dat is bijna 20 procent van je dagelijkse behoefte. Swiss chard levert 75 milligram per portie voor halve cup. Een kopje avocado biedt 44 milligram en een portie gekookte okra van een halve kop levert 47 milligram magnesium.
Noten voor Magnesium
kom cashewnoten Photo Credit: tashka2000 / iStock / Getty Images Amandelen en cashewnoten zijn de beste notenbronnen van magnesium in de voeding. Een portie van 1-ounce amandelen of cashewnoten, ongeveer 23 noten, levert respectievelijk 80 en 74 milligram magnesium op. Dit is bijna 20 procent van de RDA voor magnesium. Andere bronnen van magnesiumbronnen zijn pinda's, hazelnoten en pistachenoten.
Morsen van de bonen
edamame beans Photo Credit: bhofack2 / iStock / Getty Images Bonen en peulvruchten kunnen een aanzienlijk deel van je dagelijkse behoefte aan magnesium leveren. Een portie gekookte zwarte bonen met een half kopje levert 60 milligram magnesium. Geschilde edamame of sojabonen leveren 50 milligram per portie. Een half kopje portie gekookte lima bonen en bruine bonen leveren respectievelijk 63 en 35 milligram magnesium.
Geweldige granen
bruine rijst Photo Credit: anna1311 / iStock / Getty Images Magnesium is te vinden in verschillende volkoren bronnen. Een enkele kop met gekookte boekweitgrutten bijvoorbeeld, kan 363 milligram magnesium leveren. Dit is meer dan uw gehele dagelijkse behoefte aan magnesium. Andere graanbronnen omvatten haverzemelen, die 96 milligram per één kop droge graangewas verschaffen; bruine rijst, goed voor 86 milligram per portie per kopje; volkoren brood, levert 46 milligram op voor twee plakken. Ontbijtgranen versterkt met vitaminen en mineralen kunnen tot 10 procent of 40 milligram van uw dagelijkse behoefte aan magnesium leveren.
